【Get Moving】备战渣马：速练臀部大腿　纠正跑姿告别粗小腿

撰文： 梁秀雅
出版：更新：

一年一度的体坛盛事香港渣打马拉松即将展开，今年有别以往，报名参加者需要经抽签才能晋身比赛，有幸成功参加的女生们准备好了吗？运动教练Dr. Caren分享，时下愈来愈多女生跑步，可是普遍都是跑姿不正确。“她们多以小腿作主导跑步，令小腿肌肉绷紧，甚至粗壮。应该加强锻炼臀部及大腿，成为主导号步的肌肉，锻炼后必需进行伸展动作，舒缓绷紧不适。”Dr. Caren分别教授两个锻炼及伸展臀部、大腿的动作，女生们起动吧！

高弓式转身（杨晴摄）

动作一：训练肌力－高弓式转身（High Lunge with）

好处：锻炼臀部、腿部、核心肌肉、腹斜肌

做法：1. 双脚分开臀部阔度2. 上身向前折落直至双手贴地3. 左脚踏后，收紧核心肌肉，右脚屈膝4. 挺起上身，双手拉起，合十双手于胸前5. 呼气将上身转向右，维持呼吸10-15秒6. 吸气返回正中，左右互换再做注意：收紧腹部，防髋部下沉，转身时膝盖指向正前方，保持平衡。

椅子式（杨晴摄）

动作二：训练肌力－椅子式 （Chair）

好处：强化臀部、大腿、脚踝做法：1. 双脚分开臀部阔度2. 屈膝同时臀部向后推，如坐在椅子上3. 手臂拉起至肩膊高度，维持15秒，稍作休息，再做2至4次注意：别让膝盖超前脚趾位置，保持正前方，收紧腹部，腰部挺直

半蜥蜴式（杨晴摄）

动作三：腿部伸展－反手侧身压式（Revolved Head-to-Knee Pose）

【Get Moving】摆脱失眠﹗跟着做4个改善睡眠动作【Get Moving】全身消脂肌力训练（四）：赶走拜拜肉【Get Moving】全身消脂肌力训练（三）：减大腿及手臂【Get Moving】想全身消脂？不可错过的肌力训练（二）：臀部收紧【Get Moving】想速效消脂不可错过的肌力训练（一）：修腰减大腿

好处：伸展大腿及小腿后方肌肉、阿基里斯腱及下腰背的肌肉做法：1. 坐在瑜珈垫上2. 双腿拍贴，勾起脚趾，屈曲左脚，左脚掌拍贴右腿内侧3. 吸气并收紧腹肌，使脊椎拉长和躯干挺直4. 呼气上身压向右腿，右手肘紧贴右膝内侧，身体左转，左手捉及右脚趾5. 保持呼吸维持15至30秒，吸气挺直上身，左右互换再做

注意：大腿及下背肌肉绷紧者会感到难以将上身压向大腿，可量力而为，切勿勉强。

反手侧身压式（杨晴摄）

动作四：腿部伸展二－半蜥蜴式（Half Lizard Bound）

好处：伸展大腿外侧肌群、臀部（特别是梨状肌）、四头肌做法：1. 双脚分开臀部阔度2. 上身向前折落，双手贴地3. 左脚踏后曲膝，小腿放平，左脚曲膝4. 上身前倾转右，右手拉左脚脚背，保持呼吸5. 维持姿势15至30秒，左右互换再做

注意：如未能用手拉著后腿，可利用绳或者毛巾为辅助工具。

（杨晴摄）

Dr. Yogi Caren-刘凯琳博士-香港中文大学医学院哲学博士（内科科学）-瑜伽联盟经验注册瑜伽导师 (Experienced Registered Yoga Teacher 200, E-RYT, Yoga Alliance)-前香港田径青年军 (主项：400米及400米跨栏)-《起跑吧！-- 写给女生的跑步入门书》作者-举办针对长跑训练的Running Yoga课程

服装提供：Nike