带饭返工｜营养师推介2款500千卡以下餐单　拣选瓜菜紧记一原则

文：注册营养师陈颖心
不少人之前在家工作期间边食零食边工作，甚至经常叫外卖，再加上少活动量令体重上升不少。相信大部分打工仔已经回复到办公室工作，为了要急救一下变胖的身形，不少朋友都会选择带饭盒上班。不过，究竟在预备饭盒上又有甚么要注意才能食得健康？让笔者为大家讲解一下，并为大家介绍几款健康饭盒餐单！

健康饭盒应以多菜少肉、三低一高为原则

首先，要预备健康饭盒，必须要注意营养均衡，应包括五谷、蛋白质类、蔬菜及食量脂肪，并以多菜少肉、低脂、低糖、低盐、高纤为原则。另外，建议大家尽量用姜、葱、蒜、香草、黑椒、柠檬汁等天然调味料以代替高钠高脂的酱料，例如沙嗲酱、豆豉酱、甜酸酱、咖喱酱等。

带饭食材注意事项：五谷类应选择高纤低卡之选

五谷方面，建议大家可以选择红米、糙米、藜麦、粟米、蕃薯、意粉等较高纤饱肚的选择。至于低卡之选，则有蒟蒻面、寒天米、芋丝等。如果想方便，则可选择麦包、彼得包、即食粟米粒、即食米粉等。

带饭食材注意事项：蛋白质方面应避免加工及罐头肉类

蛋白质方面，可多选瘦肉、鸡柳、鱼柳、虾仁、豆腐等优质蛋白质，既有丰富营养价值亦较低脂。应避免高脂高钠的加工及罐头肉类，如香肠、烟肉、午餐肉、豆豉鲮鱼、腊肠等。如果没有太多时间预备，可选择一市面上一些即食鸡胸或水浸吞拿鱼。另外，一些罐头豆类如红腰豆或鹰嘴豆亦是不错的选择，而且素食人士也适合。

带饭食材注意事项：可选择含硝酸盐少的瓜类蔬菜

至于蔬菜方面，不少人担心用微波炉翻热隔夜菜会释出致癌物亚硝酸盐。通常绿叶菜的硝酸盐含量较高，因此可选择翠玉瓜、合掌瓜、苦瓜等含硝酸盐少的瓜类蔬菜，即使长时间烹调也不怕产生致癌物，且其纤维含量高，口感亦不易改变。另外，红萝卜、南瓜、番薯等根茎类蔬菜，都是较好的带饭选择，这些蔬菜含脂溶性维他命，不易因加热蒸发令营养流失。

营养师推荐两款500千卡以下的带饭餐单

1. 低脂芝味韩式三文鱼饭

材料：

三文鱼 60g

白饭 100g

本菇 1/2碗

椰菜 半个

洋葱 ¼个

酱料：

韩式辣酱 2茶匙

脱脂奶 50ml

低脂芝士 1片

做法：

只要将所有材料放入电饭煲煮，最后加调味即可成功。

2. 番茄虾仁螺丝粉

材料：

螺丝粉(生) 75克

番茄 1个

翠玉瓜 1/2条

黄椒 1个

虾仁 80g

调味料：

酱油 1茶匙

代糖 2g (1包)

无糖茄汁 1茶匙

黑胡椒 适量

做法：

先将蝴蝶粉煮熟，并将虾仁炒至半熟，加入调味料及其他材料煮熟并拌匀即可。

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（文章标题由《香港01》编辑所拟。文章纯属作者意见，不代表《香港01》立场。）

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