专家指90%肥人都有呢啲坏习惯　必睇7个有助减肥瘦身嘅用餐小动作

你曾计算过自己吃完一餐要花多少时间吗？台湾营养师刘怡里直言：“吃饭吃得快，瘦得了才怪！”

在门诊咨询经验中，询问微胖人早年的饮食史，90%有吃饭速度过快问题，其主要与大脑、瘦体素有关。想避免狼吞虎咽，她分享7个简单小动作，帮助你细嚼慢咽、体重不失控。

营养师刘怡里在粉专指出，自身遇过的微胖人中，有90%吃饭吃太快，有些是妈妈每餐都添一大碗公，所有食物装在一起，用扒饭方式光速吃完；或是家里人口众多，心理压力竞争性用餐；也有后天养成的习惯，例如上班族吃饭兼开会，速度快到不知道自己吃进什么。

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刘怡里解释，事实上，人体在进食时，大脑饱食中枢收到“你在吃东西”的讯号时，会开始分泌瘦体素抑制食欲、避免吃过量，但瘦体素需要进食约20分钟后才会分泌，因此吃得越快越来不及分泌，就会导致虽然“胃很撑，但食欲没有下降”的悲剧，自然会摄取爆量热量。想避免狼吞虎咽，刘怡里建议大家一餐进食时间约抓20～30分钟，细嚼慢咽让瘦体素带著你瘦，可从这7个小动作开始做起：

1. 从时间较充裕的晚餐开始训练“慢慢吃”，每口咀嚼15～20次左右很重要。2. 用餐前了解自己要吃什么，将食物分类、分盘吃，可以放慢速度。3. 餐前喝一杯水＋一碗蔬菜，避免自己在过饿情况下进食。4. 选择纤维含量高的食物，因为不好马上吞咽、需要咀嚼，如蔬菜梗、坚果、薏仁等。5. 不使用汤匙吃饭，也不建议点混合式餐点，如炒饭、烩饭等，这会加快吃饭速度，相对这些食物也较油腻。6. 食欲太好也会吃太快，饱足感可从心理、生理控制，可使用较小、较暗色的餐盘，小餐盘易装满看起来丰盛；灰色、暗绿色的餐盘则可降低瞬间食欲，有助减重。7. 每餐要定量，切勿一餐大一餐小，因为小餐后会饿到受不了，就是大吃特吃的开始，容易进入吃太快、吃太多的发胖循环。

刘怡里语重心长地说，吃太快不只会导致肥胖，也容易使人体短时间内分泌大量胰岛素，造成血糖不稳定。当然吃太快，食物无法在口腔先做第一关消化，还会加重肠胃负担，诱发胃部疾病产生，短时间用餐太多太快也易酿胃食道逆流。所以，放慢吃饭的速度，好好享受美食也能达到瘦身效果。

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