农历新年︳盆菜食材热量排行榜 营养师3个贴士食得健康唔怕肥
文：注册营养师 李玮珩
农历新年少不免食盆菜，原来不少常见的食材热量甚高，要食得健康又安心，可从拣选食材方面着手，并配合煮法就得了，现在同大家介绍各款食材的热量。
以下的盆菜食材属较高热量↓↓↓
以每100克计算，热量排行第1位是猪皮（488千卡），第2位是腐竹（461千卡），紧随其后是猪腩肉（368千卡）、烧肉（310千卡）及烧鹅（289千卡）。高热量食材一般脂肪含量亦较高，每100克（大约2.5安士）的猪腩肉有368千卡，脂肪量约相等于6.8茶匙油；同等份量的烧肉有310千卡，脂肪量约相等于4.6茶匙油。
以下的盆菜食材属较低热量↓↓↓
自家制健康盆菜小贴士
1.多择低脂蛋白质
想食得健康，不妨多选择脂肪含量低的优质蛋白质来源，例如瘦肉、去皮鸡件、海鲜如虾、鲍鱼、海参及花胶等。进食肉类前，先去除肥肉及皮层部份，避免摄取过量热量及脂肪，影响健康。避免用高热量食材例如猪皮、枝竹、猪腩肉及烧肉。
2.多选蔬菜类食材
多选蔬菜类食材如白萝卜、冬菇、莲藕、西兰花及绿叶类蔬菜，既低热量，又可增加膳食纤维摄取及提供饱腹感，有助肠道健康及体重控制。为免摄取额外热量，可把蔬菜铺在较面的位置，避免吸入上层肉类流下来的脂肪。
3.以天然调味料代替高热量酱汁
坊间盘菜的酱汁加入不少高钠质、高糖份及高热量的调味料，例如盐、糖、老抽、生抽及蚝油等，摄取过量钠质有机会影响血压或导致水肿，摄取高糖分及高热量的调味料有机会增加体重，影响健康。建议使用天然调味料，如姜、葱、蒜头、胡椒、花椒、八角及辣椒来代替高热量酱汁，以减低热量及钠质摄取。
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作者简介：
李玮珩（Chloe）是澳大利亚注册营养师及香港卫生署认可营养师，拥有澳大利亚（Monash University）营养学硕士及香港中文大学食物及营养科学学士学位。
（文章标题由《香港01》编辑所拟。文章纯属作者意见，不代表《香港01》立场。）