膳食纤维｜8大全榖杂粮纤维排行　番薯三甲不入 冠军纤维=南瓜2倍

多吃富含膳食纤维的食物，能增加饱足感、促进肠胃蠕动。除了新鲜蔬菜、水果，许多全榖杂粮里面也含有膳食纤维，不少人为了健康，更会把番薯代替白米饭，吃低GI值的健康淀粉，并同时补充膳食纤维。

不过，台湾营养师杨斯涵列出“全榖杂粮类纤维前8名排行榜”，番薯竟然连前3名都挤不上。

全榖杂粮类纤维排行TOP8（按图看清👇👇👇）

台湾杨斯涵营养师在Facebook专页“杨斯涵营养师的美味生活”发文分享，食物界的天然膳食纤维来自于蔬菜、水果、豆类、坚果，以及有全榖杂粮类。全榖杂粮类主要提供淀粉，若选择“未精致的全榖杂粮”则可以增加膳食纤维的摄取量，根据台湾卫福部每日饮食指南三餐中未精致的全榖杂粮宜占1／3。

杨斯涵说明未精致的全榖杂粮指的即是维持原态（原型）的全榖杂粮，分析未精致全榖杂粮类纤维前8排行榜，举例以1份全榖杂粮为70大卡，含碳水15公克、蛋白质2公克的膳食纤维质含量为单位：

1、粟米：膳食纤维，4.0克／85克；碳水，15.1克；蛋白质，2.8克；脂肪，2.1克。
2、南瓜：膳食纤维，2.1克／85克；碳水，14.7克；蛋白质，1.6克；脂肪，0.2克。
3、燕麦：膳食纤维，1.7克／20克；碳水，13.5克；蛋白质，2.2克；脂肪，2.0克。
4、番薯：膳食纤维，1.4克／55克；碳水，15.3克；蛋白质，0.7克；脂肪，0.1克。
5、芋头：膳食纤维，1.3克／55克；碳水，14.5克；蛋白质，1.5克；脂肪，0.6克。
6、薯仔：膳食纤维，1.1克／90克；碳水，14.2克；蛋白质，2.3克；脂肪，0.2克。
7、山药：膳食纤维，1.0克／80克；碳水，14.2克；蛋白质，2.2克；脂肪，0.1克。
8、五谷米：膳食纤维，1.0克／20克；碳水，14.6克；蛋白质，1.7克；脂肪，0.6克。

其中，排行榜上的前几名，如：粟米、南瓜、燕麦、番薯等，皆比精致的白淀粉，像是白米、白面条等，有更多的膳食纤维。

蔬菜、水果膳食纤维含量排行榜（按图👇👇👇）

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勇夺排行榜第一名的粟米究竟有多厉害呢？根据美国食品药物管理局（FDA）及相关研究建议，每天从天然食物中摄取6毫克叶黄素，还有粟米黄素，能降低老化性黄斑退化症的风险。另外，根据台湾国军退除役官兵辅导委员会报导，粟米中的脂肪中亚油酸、卵磷脂和维他命E等，可以降低血清胆固醇，防治高血压、动脉硬化、防止脑细胞衰退的作用，有助于血管舒张，维持心脏的正常功能。

【本文经《风传媒》授权转载，原文：不是地瓜！营养师曝全榖杂粮类纤维排行TOP8，第一名还能降胆固醇、防高血压】

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