健康早餐｜吃错早餐易眼瞓冇记性！营养师3招面包/粥点配搭最好？

一日之计在于晨，但一份针对亚太11地区中进行的调查却显示，台湾有近四分之一的人没有天天吃早餐的习惯。而就算有吃早餐，也有高达7成人没有摄取蛋白质食物、8成没吃蔬果，然而脂肪摄取比例却是亚太之最！营养师提醒，吃错早餐不仅让人昏昏欲睡、记忆力降低，更可能导致血糖剧烈波动，增加罹患糖尿病、甚至心血管疾病的风险。

来自台湾的好食课营养师苏意芳指出，现代人生活忙碌，早餐常常以馒头、面包等高精致淀粉食物打发，但这些高GI食物往往让人血糖快速上升，吃得越多，精神越差。

她举例，早餐店常见错误搭配包括“油条＋含糖豆浆”、“铁板面＋奶茶”…，这些组合不仅含高油脂容易让人发胖外，吃太饱、缺乏蛋白质、过多的淀粉及糖都容易使血糖快速上升，而人体为了使血糖恒定就必须分泌大量胰岛素镇压，也就让人有疲惫、想睡觉的感觉。

不想每朝吃过早餐后便昏昏欲睡，便要参考以下3个建议：（按图了解）

那如果不吃早餐，是不是就可以避免上述问题？其实也未必然。台湾国泰综合医院心血管中心心脏内科主诊医生郭志东表示，过去已有研究显示，不吃早餐与糖尿病、高血压、肥胖有正相关，而这些慢性病都会影响心血管健康，所以也有研究指出，不吃早餐可能会增加罹患心血管疾病的机率。

郭志东说，虽然研究未能明确证实不吃早餐与罹患心血管疾病的因果关系，但目前可以推论的原因包括：

1、不吃早餐可能打乱生理时钟，使血压上升
2、早餐空腹会让人在中午吃得更多，导致胰岛素抗性增加。而且容易饿，会更想吃东西，增加摄取不健康零食、或是吃宵夜的可能，增加心血管风险。

既然如此，吃对早餐更显得重要，苏意芳建议，大家在选择早餐时，可以从3个原则去改善：

1. 控制份量，避免一早就吃下过多食物

苏意芳说，过去劳动人口多，早餐吃得饱才有力气工作，但现代上班族几乎是静态工作，早餐可吃七八分饱就好。另外建议减少油炸食物或过度油煎的食品摄取，如避开油条、薯饼、烟肉、葱油饼、薯条、炸鸡等高油脂食物，改吃汉堡、三文治或御饭团等。

2. 增添蛋白质

蛋白质及高纤维食物可延缓血糖上升，让人不会上班没多久便陷入昏沉，如果点的是果酱多士、馒头等，建议搭配烚蛋、葱蛋或无糖豆浆、鲜奶，来增蛋白质摄取。若是点三文治、汉堡、蛋饼，则建议夹里肌肉或熏鸡、吞拿鱼、芝士等，增加蛋白质的摄取。

3. 选无糖茶饮搭配

可优先选择无糖豆浆及鲜乳补充蛋白质，其次才选择无糖茶或咖啡等选项。

虽然忙碌的早晨很难吃到蔬菜跟水果，但营养师仍建议可从简单的地方做起，例如早餐加一颗茶叶蛋、奶茶改成牛奶或无糖豆浆，多加一份水果盒等，让早晨更有活力、血糖更稳定！

早餐吃粥也要慎搭配

至于有些人认为早餐吃粥配酱菜更健康，其实也是错误观念。台湾营养师施沐恩表示，白粥因为好消化，升糖指数（GI値）比白饭高，吃粥不但饿得快，甚至更容易胖！而白粥好朋友—腐乳、酱瓜、肉松，都是高钠、高油脂食物，开胃好下粥的同时，也可能摄取过多热量与钠。

因此若选择吃粥，则可在白粥中增加“全榖及未精制杂粮”，譬如加入糙米、燕麦、黑米、薏仁、芋头、番薯等，跟着白米一起煮粥，不仅增加口感，里头的膳食纤维更能促进肠胃蠕动、利排便，也可以养出肠道好菌，维护肠道健康。

另外，适量蛋白质也不可少。相比于碳水化合物，蛋白质可延长饱足感，让你吃粥更不容易饿！

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