素食贴士｜吃素易肌肉流失？营养师教掌握增肌1技巧多吃这类食物
吃素该如何增肌？
台湾营养师张宜婷表示，素食者只要训练量足够，并注意食材的丰富均衡与多元性，吃到充足的热量和营养素，同时留意“完全蛋白质”、“互补蛋白质”等饮食技巧，就能顺利增肌。
“素食”可分成哪几种？素食对人体有哪些好处？（按图👇👇👇）
相关文章：素食贴士｜食素增高血压风险？茹素4原则低温拌炒 日限吃多少生果
素食如何补肌肉？
张宜婷指出，增肌过程中需要适量的碳水化合物、蛋白质。碳水化合物是身体主要的能量来源，在进行高强度的运动和重训时，身体需要额外的能量来支持肌肉的运动和修复。而淀粉能提供快速的能量，可以有效补充运动中消耗的糖分和能量，有助于维持运动表现和避免疲劳。
蛋白质则有助于肌肉合成、维持氮平衡，同时提供持久的饱足感，也是肌肉组织的主要组成分之一，当重量训练或其他运动过后，肌肉受到一定的损伤，蛋白质对于修复和重建损伤的肌肉组织至关重要，因此透过饮食摄取足够的碳水化合物和蛋白质，可以促进肌肉合成，增加肌肉质量。
相关文章：素食冷知识｜1类食物易增心脏病风险！8大素食饮食指标免营养失衡👇👇👇
素食增肌菜单
张宜婷说明，大家会担心吃素的蛋白质来源较少，但只要善用“完全蛋白质”与“互补蛋白质”技巧，照样能增肌。首先，离胺酸是纯素饮食中的限制胺基酸，因为植物性食材通常只含少量的离胺酸。但同时离胺酸又是人体的必需胺基酸，能形成肉碱，并有助于将脂肪酸转换成能量，也有助于降低胆固醇和产生胶原蛋白。
但植物性蛋白质中有一类不输给动物性来源的“完全蛋白质”，像是黄豆、黑豆、毛豆，如豆腐、豆浆、生豆包、各式豆干（五香豆干、小方豆干、黑豆干等）、豆干丝、黑豆浆都拥有优质的蛋白质组成，能够提供我们身体所需的9种必须胺基酸。
全榖杂粮中也有高蛋白质的谷类和豆类，其中豆类普遍富含“离胺酸”、但“甲硫胺酸”含量较低；谷类和坚果种子却刚好与之相反。张宜婷建议，将2～3种来源的植物性蛋白质互相搭配，补足彼此缺少之处，才能获得完整的胺基酸。
相关文章：素食陷阱｜易营养失衡增血脂食素3大陷阱！多吃紫菜木耳补维他命B👇👇👇
可将各式豆类、谷物、坚果种子互相搭配，例如扁豆、鹰嘴豆、豆制品，搭配藜麦、荞麦、坚果种子，如奇亚籽、南瓜籽、开心果等，提升蛋白质营养的丰富性和均衡。
延伸阅读：
【本文获“健康2.0”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”