素食贴士｜食素增高血压风险？茹素4原则低温拌炒 日限吃多少生果
吃素好处多，蔬果中富含蛋白质、糖类、脂类、维他命及矿物质等5大营养素，不过，素食者仍须依循营养均衡原则调理饮食，否则反而会造成营养失衡，甚至引发高血压。
文：吴承谛 医学审稿：台湾张益尧营养师／Hello医师
《Hello医师》为您说明素食的好处，以及该如何食用并挑选素食，注意4原则才能健康茹素，摄取最多营养功效。
“素食”可分成哪几种？素食对人体有哪些好处？（按图👇👇👇）
多数人一听到“素食”，可能以为跟宗教信仰有关，或吃得都一样；其实，“素食”只是通称，依据不同的忌口食物，又可以分成不同种类的素食；依据台湾行政院卫福部公布的素食种类，可分为以下5种：
- 全素
- 蛋素
- 奶素
- 蛋奶素
- 植物五辛素：五辛指：葱、蒜、韭、荞、小蒜、兴渠、洋葱
除了这5类素食外，近年兴起的健康风潮，则另分出“健康素”，强调追求低油、低盐及低调味料，并不完全排除动物性食品，仅追求纯天然的食物风味。
素食对人体有哪些好处？
素食者的饮食都是摄取植物性食品，因此有以下好处：
- 有效代谢胆固醇；植物油脂多为多元不饱和脂肪酸及单元不饱和脂肪酸。
- 癌症、高血压、心脏病、第二型糖尿病等病症风险明显较低；植物食品多含膳食纤维、多种抗氧化剂维他命。
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素食者如何从饮食中补充蛋白质？
素食虽然健康，但因缺少动物性食品补充蛋白质来源，更应注意从植物中摄取补充蛋白质。以下为不同素食者可补充的蛋白质建议：
- 奶素、蛋素、蛋奶素等素食者：从牛奶、鸡蛋或芝士等补充
- 全素或五辛素等素食者：可利用食物互补作用，多多食用豆制品、杂粮类，除补充蛋白质、也补充植物性蛋白质缺乏的甲硫胺酸、离胺酸。
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素食者如何补充维他命及矿物质？
由于维他命B12、铁质等营养素多存在于动物性食物，如：牛肉、猪肉、鸡肉；因此，素食者大多通常会缺乏这两种营养素，若是缺乏维他命B12，会导致人肌肉无力、疲倦想睡等；铁质缺乏则会导致贫血。以下为维他命及矿物质的饮食建议：
- 铁质：多摄取含铁质蔬菜，包括：菠菜、苋菜或西兰花等。
- 维他命B12：蛋奶素者可透过乳制品补充；全素者可定期服用维他命B群，补足营养素。
- 钙质：除了奶类、奶制品之外，也可借由黑芝麻、豆腐与豆干（制作过程会添加硫酸钙，使其凝固），以及深绿色蔬菜来摄取。
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茹素带来高血压风险？4原则让你健康茹素
过去素食餐厅或素食加工业者常为了替食材增添风味及饱足感，烹调时加入更多调味料，或以油炸、快炒等料理手法烹调，平常饮食面临高油高盐的风险，与一般人无异，长久吃下肚，反而会增加心血管疾病的风险。因此，建议素食者以下列3原则慎选饮食，才能吃得安心、吃得健康。：
1. 蛋白质部分，应减少食用处理过后的加工食品，如：素肉、素火腿
2. 天然蔬果很好，特别是五颜六色的蔬菜；水果因为糖分较高，每天摄取量最好不超过两个拳头的大小。
3. 淀粉以原形淀粉或精致的全谷类为主，每餐以一碗为限，因为即使是原形淀粉，仍富含大量糖类，多吃也恐导致肥胖。
4. 食材的烹调方式尽量采用低温拌炒，避免高温爆炒、过度油腻，也应避免过度的调味。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：吃素反而高血压？4原则让你健康茹素】
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