更年期｜7旬婆婆常骨折　因中年忽略补钙　牛奶外牛蒡味噌应多吃

．更年期荷尔蒙失调，可透过饮食改善不适
．停经后，骨质疏松、心血管疾病风险大增
．饮食加上睡眠、运动习惯，有助于保骨本

一名7旬妇人自50岁开始，不时发生上臂、手腕骨折而经常就医治疗。看诊医生每次看到她都说：“婆婆，你怎么又来了！”原来婆婆不喜欢乳制品，不爱吃蔬菜，停经后也知道有骨质疏松问题，但没有积极处理，有时一个用手撑住身体的动作就造成骨折。在医护团队建议下，她的饮食要补钙，减少骨质流失速度，搭配运动增肌，改善平衡能力，以降低跌倒风险。

相关文章：骨质疏松｜补钙外更要补肾　多吃五谷、豆类外　中医建议多做一事

台湾大里仁爱医院营养师徐佳靖说，女性大约在45至55岁之间进入更年期，随着荷尔蒙分泌减少，容易出现紧张、易怒、忧郁等情绪，生理方面则会有失眠、盗汗、心悸、热潮红等症状，统称“更年期症候群”症状。

很多熟龄女性是家庭的主要照顾者，默默承受沉重压力，却忽略了自身感受与健康；面对更年期的各种身心折磨，家人应多点关心，一起调整生活步调。想要缓解更年期的困扰，徐佳靖建议，首先从饮食下手，多补充富含天然雌激素的食物。

保护心血管 黄豆、牛蒡补充雌激素

徐佳靖表示，被喻为“大豆三兄弟”的黄豆、黑豆、毛豆富含大豆异黄酮，具平衡、调节雌激素的作用，能舒缓更年期不适、预防骨质疏松。大豆营养价值相当高，含有丰富的植物雌激素，有乳糖不耐症的民众，可多喝豆浆、多吃豆类制品，也可以保护停经后妇女的心血管健康。

全谷杂粮、牛蒡、山药也含有植物雌激素，尤其钙、镁、锌等微量元素能帮助稳定情绪。徐佳靖指出，吃牛蒡对女性非常有益，日本人喜欢在味噌汤里加牛蒡，味噌是黄豆制品，蛋白质发酵后转成各种胺基酸，能促进分泌血清素，有助于改善睡眠品质；味噌汤加上牛蒡的食物加乘效应，可补充雌激素，促进整体代谢功能。

进入更年期，女性最害怕骨质疏松。徐佳靖说，停经后雌激素急遽减少，加速骨质流失，建议多补充牛奶、乳酪、豆类制品、深绿色蔬菜等高钙食物。绿色蔬菜还含维他命K能转化钙离子，增加骨骼和钙的结合，作用就像“水泥”，稳固房子的钢筋结构；维他命D则增加肠道对钙质的吸收，不妨多晒太阳、多吃菇类及豆类。

相关文章：骨质疏松｜年长以外　7大原因影响骨骼健康　过轻、少运动也有关

拯救骨密度 每周至少3次阻力运动

研究指出，运动能强化肌肉、改善平衡能力、减少骨质流失，徐佳靖强调，每周至少做3次阻力运动，例如负重深蹲、哑铃、杠铃、弹力带等，能改善骨质密度，同时增加下肢肌肉力量。如果有中度以上的骨质疏松问题，慢跑、游泳、太极拳、韵律舞等，也都对增加骨质密度或减缓骨质流失有帮助。

骨质疏松错误饮食

1. 咖啡因：适量饮用咖啡，1天不超过300毫克，否则易流失钙质

2. 高盐食物：加工培根、摃丸、火锅料等，不利钙质吸收

3. 高脂肪食物：红肉、甜食，增加心血管负担

【延伸阅读，更多银发保健养生建议】

长寿｜98岁婆婆多菜少肉10多年没病过　“5色素食法”助抗老防癌

银发妇女｜更年期已来？除停经外　20个健康讯号也代表它已到临

延伸阅读：

香甜多汁菠萝“刮舌、咬舌头”问题恼人 网友传授秘方：不再痛

说自己永远18岁不再是错？除了实际、身体年龄 科学家发现一种新“年龄”分类

【本文获“联合新闻网”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”