饮水贴士｜运动补水量及时间表喝冰水或凉水？每日喝多少有数计
做运动时要紧记“补水”，运动前、中、后如何补充水分？以个人来计算，每日需要喝多少杯水才够？营养师有详细解析。
随疫情缓和，生活出行渐渐走向复常，香港马拉松、单车百万行等大型运动赛事再度复办。做运动时可能有不少人感到口渴、流汗太多才会饮水；不过，台湾营养师张家榕指运动前、中、后都应要补充水分，特别是喝20˚C以下的冷水，有助吸收身体的热力及降温，使运动表现更佳。
运动前、中、后如何补水？
至于，在运动前、中、后期具体的喝水量及时间，张家榕营养师亦列出参考︰
【运动前】
2小时：补400-500毫升。
15分钟：喝200-400毫升。
【运动中】
每10-20分钟：补100-250毫升；1小时则补600-800毫升。
建议喝20˚C以下冷水，助吸收身体内热力，降低体内核心温度，提升运动表现。
【运动后】
20-30分钟：补150-200毫升，注意尿液的颜色。
整体来说，运动时别等到口渴才来喝水，宜少量多次补水。做强度较高的重量训练、跑步1小时以上的，除了喝水之外，亦要补充碳水化合物与蛋白质食物。
每天喝水量方程式：公斤x 30毫升
即使不做运动，平日亦紧记要常常饮水，虽然经常听到每日要喝够8杯水；不过，大杯或细杯已有不同。以个人来计算，每日需要喝多少杯水才足够？有一个简单的方程式，只要将个人体重“公斤x 30毫升”便可找到答案。以50公斤的成年人为例，整日至少喝1500毫升的水，以平均一杯250毫升来计算即是6杯。如果需要减脂的人，可把水量加到至少“体重x 35毫升”，等于1750毫升约7杯水。相关文章︰饮水贴士｜饭后饮水宜隔多久？喝水6个最佳时机日饮多少有数得计
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其实，人体每次能吸收的水量也有限，平均来说，身体20分钟约吸收200毫升水，一次喝太多，身体无法有效利用水分。在早上起床、上厕所后、洗澡后、喝酒后、运动前中后、在办公室时，以上时间应多饮水。至于，饭后宜隔1小时才喝，以免影响消化；睡前2小时要减少喝，防止不停如厕影响睡眠。
按图总结喝水6个最佳时机及2大须留意地方︰
做运动如何补水？
在运动前、中、后也要补水，运动前15分钟喝200-400毫升、运动中每10-20分钟补100-250毫升…更多
做运动宜喝冰水或热水？
运动时建议喝20˚C以下冷水，助吸收身体内热，降低体内核心温度，提升运动表现。