羽衣甘蓝食谱｜大叶卷心2类冷热皆宜　5大功效教你如何留住营养

羽衣甘蓝（Kale）是近年于欧美大热的蔬菜，被称为超级食物全因营养价值高，不只维他命A、C、K丰富、卡路里低，每100克只有30卡路里，而且膳食纤维高、可预防便秘、结肠癌。这股健康风潮吹到香港，售卖羽衣甘蓝的地方愈来愈多，但到底应该怎样挑选、烹调，才能保留营养又好吃呢？
摄影：杨晴

大叶味浓宜火锅快炒　卷心做沙律打成果汁

羽衣甘蓝源自地中海，与西兰花、椰菜花，同属十字花科蔬菜，但对于港人来说相对陌生，即使买到也不知道从何入手，请教The Joomak大厨Stanley，他表示羽衣甘蓝食用冷热皆宜，沙律、混合果汁、火锅、炖、焗、腌渍都可，例如德国人就爱把羽衣甘蓝腌制成酸菜，作为肉类的伴菜。

“本地常见的羽衣甘蓝可分为大叶和卷心两种，两者的售价差不多，适合的烹调方法各不同。大叶的菜味较浓，适合火锅和快炒。由于茎部粗，多纤维，食用前可除去茎部，剩下叶子。而卷心的菜叶较为幼嫩，适合制作沙律、打碎成混合果汁饮用。”

羽衣甘蓝营养

羽衣甘蓝作为超级食物的新宠，自然营养丰富，不仅低卡路里，每100克只有30千卡，当中的叶黄素及玉米黄素更是维持眼睛健康的天然特效药，尤其对于黄斑部病变及白内障有预防作用。维他命C亦相当丰富，是橙的两倍，与西兰花相若，有助胶原蛋白生成具护肤功效；而维他命K亦有助抗氧化及维持骨骼健康，防止骨质疏松，其膳食纤维比糙米还多，可促进肠道蠕动防便秘。最重要的，是它的硫配糖体有助抑制癌细胞生长。

不过若大量进食，当中的维他命K会令血液凝固、薄血药功效减半，增中风风险。

烹调方法：酸甜水果中和苦涩

Stanley表示：“羽衣甘蓝的烹调时间最好短一点，高温烹调营养会流失，制成沙律和混合果汁就最好。如果喜欢热吃，火锅时下锅滚一滚就可。”羽衣甘蓝本身带有苦涩味，菜味浓，沙律的话，他建议配搭酸酸甜甜的水果，例如芒果、菠萝、士多啤梨等，容易入口，亦可加上少许盐、橄榄油等食用。“酱汁方面，羽衣甘蓝亦与芝麻酱、意大利油醋汁相配。也可把羽衣甘蓝加上喜欢的水果、薄荷叶、清水混打成果汁饮用。”

挑选方法：翠绿光泽　冬至初春质量较佳

问及选购贴士，Stanley教大家：“跟拣菜差不多，最重要是色泽翠绿，有光泽，没什么黄色、枯萎的叶。本地的羽衣甘蓝主要在温室种植，亦有水种，虫害比较少。”他续指，羽衣甘蓝耐寒，冬天至初春期间最为当造，质量会好一点，当然如果保养得好，一年四季都可收割的，只是质素不一定最好。

储存方法：即日食盐水养　湿布冷藏可存5天

在超市、街市或绿色食品店买回来后，当天食用的话，可用水养着，令它吸收水分。Stanley建议：“浸洗时在水中加一点盐，可除去粘附在表面的尘埃。如果不是即时食用，应以厨房纸抹干水分，并用湿布包著，存放在雪柜的蔬菜格，一般最多存放5日左右。”他提醒，打成果汁后应该立刻饮用，不应隔夜。

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