希腊乳酪≠希腊式乳酪12款营养比较边款最肥？消委会6建议勿空肚吃

乳酪，含益生菌有助肠道健康、预防便秘，且钙质丰富，吃一杯便能补充一天一半所需钙质，改善骨质疏松，还是不少减肥人士的餐饮替代品。不过，市面出售的有乳酪、希腊乳酪、希腊式乳酪，究竟有什么不同？减肥时又该如何选择或配搭？
摄影：邹家凤

乳酪营养｜乳酪vs希腊乳酪

乳酪，主要成分是鲜奶和益生菌，而希腊乳酪则多了一个反复过滤的程序，如果你试过自制乳酪便明白，把乳酪放在过滤器或过滤纸后，会滤出一些黄色液体，那便是乳清了。英国注册营养学家、东华学院营养讲师萧婉芹（Kennie Siu, RNutr, MSc）解释，由于水分和乳清过滤掉，味道更浓郁，口感更稠厚，营养成分上，希腊乳酪亦比一般乳酪蛋白质含量更高，除了大大增加了蛋白质的摄取，更让乳糖不耐症人士摄取到奶品的营养。

乳酪营养｜乳糖不耐症不能吃奶制品　却可食乳酪？

乳酪虽是由鲜奶制成，但患有乳糖不耐症人士却可食用？Kennie指，有乳糖不耐症人士，是因为体内不能完整地消化乳糖，进食奶类产品后会出现肚泻、胀气、腹痛、胃痛等情况。“但乳酪在发酵过程里，牛奶中的乳糖被益生菌转化为葡萄糖和半乳糖，令乳糖不耐症人士更容易消化和吸收，而制造希腊乳酪的过滤程序，亦会随乳清额外带走一部分乳糖，因此，很多乳糖不耐症人士对于进食乳酪并没出现不良反应。”

乳酪营养｜4类人需慎吃乳酪

乳酪并非完全不含乳糖，对于有严重乳糖不耐症人士，还是需要注意。此外，由于乳酪不属于高温烹煮的食物，较易让坏菌滋生，老人、孕妇和小孩需特别留意处理乳酪时食具的卫生，并选择信誉良好的乳酪品牌。

乳酪营养｜希腊式乳酪是什么？

希腊式乳酪与希腊乳酪不同，它只是普通乳酪加上蛋白粉和增稠剂而成，用以模仿希腊乳酪的口感，当中并没有经过滤水分和乳清的程序。因此，希腊乳酪比希腊式乳酪含奶蛋白量较高。蛋白质愈高，饱肚感愈持久，愈有助减肥。

希腊乳酪跟一般乳酩都含丰富益生菌，对于保护我们肠道健康很有帮助。不过，Kennie建议大家应选无添加糖的纯乳酪或希腊乳酪，因乳酪本身已有奶糖，添加糖只会增加糖分的摄取。尤其对于血糖控制人士，要特别留意。想味道丰富点，可自己搭配新鲜水果，就更加健康了。

我们从超市拣选了12款不同品牌的希腊乳酪、希腊式乳酪、乳酪，比较当中的热量、脂肪及蛋白质成分，请按图了解：（由热量最高至最低排列）

每100克计算
最低热量：Mevgal脱脂希腊乳酪54卡路里
最高热量：N°1 Waitrose & Partners希腊式乳酪（原味）131卡路里

最低总脂肪：Mevgal脱脂希腊乳酪0脂肪、Emmi特级希腊式零脂乳酪（原味）0脂肪最高总脂肪：N°1 Waitrose & Partners希腊式乳酪（原味）10.2克脂肪

最低蛋白质：Movenpick甜味乳酪3.2蛋白质
最高蛋白质：Emmi特级希腊式零脂乳酪（原味）10克蛋白质

消委会对进食乳酪6大建议（请按图了解）：

吃乳酪贴士1：过量益生菌会被排出体外

虽然乳酪含有丰富益生菌，有助促进肠道健康，但也不要拼命地吃！因为每日吃一杯乳酪已摄取到足够的益生菌，益生菌的数量在肠道内会饱和，过量摄取只会被排出体外。

吃乳酪贴士2：游离糖有害健康

乳酪除添加糖外，亦有可能添加蜜糖和糖水等游离糖。据世卫资料，游离糖指所有在食物添加的单糖和双糖，及蜜糖、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然含有的糖。摄入过多游离糖会令人摄取过多能量，增加蛀牙、超重和患肥胖症的风险。

吃乳酪贴士3. 希腊乳酪更饱肚

希腊乳酪比普通乳酪使用更多牛奶或羊奶和忌廉制成，由于重复筛去水分和乳清的工序，又叫过滤乳酪（strained yogurt）。以同等容量比较，希腊乳酪的蛋白质和脂肪含量一般较普通乳酪高，钙质和乳糖则相对较少，因此进食蛋白质较多的希腊乳酪有较好饱肚感。

吃乳酪贴士4. 参考营养标签

消费者选购前宜参考营养标签，选择较低糖和低脂的产品。要留意低脂不一定是低糖，不少水果味的低脂乳酪加入大量糖分，也有部分乳酪会以代糖取代砂糖，可减低糖分和热量的摄取。

吃乳酪贴士5：乳酪饮品属高糖

不少人误以为市面上的乳酪饮品的营养价值与乳酪一样，其实乳酪饮品的钙质和蛋白质都比乳酪少很多，虽然含益生菌，但添加了大量糖分，所以普遍属高糖饮品。

吃乳酪贴士6：别空肚进食

有胃酸倒流或胃部功能较弱的人士，要避免空肚进食乳酪，避免导致肠胃不适。