新冠肺炎｜确诊数字仍高企 银发族别松懈 蛋、鱼9类多吃助抗疫
免疫力，是抗病毒的第一道防线。饮食跟免疫力息息相关，防止病菌和病毒入侵，从日常好好吃开始。
现代人虽然大多吃得富足，其实经常是热量过剩、营养不均衡而不自知。而巩固“内在免疫战备系统”，是抵抗细菌病毒的“马其诺防线”。董氏基金会食品营养中心主任许惠玉指出，此时此刻，更该摄取多样化的饮食，避免营养素缺乏，为身体抵抗力打底。
新冠疫情未止，除打疫苗外，大家也要从日常饮食提升免疫力！（按图了解)
吃，到底关系到抗疫的哪些事情？功能医学营养师吕美宝指出，吃对营养，才能支持以下3种身体的免疫反应：
．免疫细胞生成反应：身体会不断制造各种免疫细胞和细胞荷尔蒙，过程中非常需要蛋白质和足够的能量，及多种营养素支持及调节。
．发炎反应：支持白血球攻击外来敌人，产生发炎反应。但若发炎过度且持续，可能会造成组织损伤。
．氧化反应：白血球在吞噬作用过程中会产生大量自由基，以便杀死病毒，但如果本身的抗氧化营养摄取不足，也会造成细胞损伤。
因此，让身体免疫大军养足战力，吕美宝认为，有4大关键营养素：
维他命D
维他命D虽然称为维他命，但科学界近年来有愈来愈多论证，认为它其实是一种荷尔蒙，能和体内许多细胞受体结合，改变细胞功能。
一份刊载在2017年《英国医学期刊》的回顾性研究发现，体内维他命D太低的人经过补充之后，能降低急性呼吸道感染风险。
此外，在多发性硬化症、红斑性狼疮的研究中也看到，血液中维他命D浓度太低，恐怕会提高这些自体免疫疾病的风险。
维他命C
维他命C能够帮助维持上皮细胞黏膜屏障，还能清除免疫大战时产生的大量自由基，以免这些自由基继续攻击我们的细胞。
吕美宝指出，如果长期压力大、运动过度或是抽烟，会导致体内维他命C浓度低，这时多吃富含维他命C的食物，可帮助免疫细胞的制造，以及免疫系统运作顺畅。
维他命A
维他命A有助于维持皮肤、眼睛、呼吸道和消化道的黏膜屏障，并调节基因表现，让免疫细胞功能运作正常，并且制造抗体。尤其如果身体里有足够的维他命A，能帮助维持疫苗有良好的效果。
锌
矿物质锌可促进上皮细胞的修复，也能帮助各类免疫细胞的生成与分化、以及抗体顺利制造，因此，体内要有足够的锌才能帮助多种酵素正常代谢反应，让免疫作用顺利进行，并清除自由基。
除了这4项关键营养素之外，每天也要摄取足够的优质蛋白质，以及富含Omega3脂肪酸的好油，可维持免疫细胞膜的结构，并确保细胞的讯息传导顺畅。
另外，肠道免疫系统的健康则可透过益生菌和膳食纤维相辅相成，因此必须吃足蔬果。
相关文章：Omicron｜没确诊也有新冠后遗症？长新冠征状 长者比青年严重
9大好食物 增强抵抗力
高脂中小型鱼类
√维他命D √Omega3脂肪酸 √蛋白质
吃3盎司（约85克）鱼肉大约有400 I.U.的维他命D。每周建议吃3次中小型高脂鱼类，例如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等，可摄取足够的维他命D，但最好少吃食物链顶端的大型鱼类，例如鲔鱼、旗鱼，以免摄入重金属物质。
鸡蛋
√蛋白质 √维他命D
是完整的胺基酸来源，蛋黄中也有维他命A与D，是营养又方便获取食用的食材。防疫期间记得要煮熟再吃。
菇类
√多糖体 √纤维
菇类含有丰富的膳食纤维，帮助肠道蠕动和肠道细菌生长。菇类也含有多糖体、β聚葡萄糖和特定蛋白质。实验室研究，高剂量菇蕈类萃取物可调节免疫细胞的B细胞与T细胞，不过，一般人其实不需要额外补充菇蕈类萃取物，只要平时多吃菇类即可。
相关文章：银发饮食｜全谷杂粮益心血管抗衰老 30种未来食物爱护环境健康
红萝卜
√维他命A √膳食纤维
富含类胡萝卜素，是维他命A的前驱物，可以在体内合成维他命A。吃红萝卜时别忘了加油，可帮助维他命A顺利吸收。
奇异果
√维他命C √膳食纤维
1颗奇异果含有约80毫克的维他命C，同时补充膳食纤维，帮助肠道益菌的生长，透过调节肠道免疫，来协助免疫反应的平衡。
蚝
√锌 √蛋白质
蚝是矿物质锌的最佳来源，尤其动物性来源的锌吸收效率较佳，也是很好的优质蛋白质。若担心有重金属疑虑，建议可挑选不同产地来源摄取。
相关文章：Omicron｜专家吁补充7大关键营养素 增强免疫力对抗变种病毒
坚果
√Omega9 √锌
富含Omega9单元不饱和脂肪酸，其中“油酸”是主要的脂肪酸成分，可缓解体内慢性发炎反应，尤其杏仁、榛果含有约60～72％的油酸。应选择无调味、低温烘焙的坚果，保存时尽量隔绝空气，以避免油脂氧化。
√益生菌 √蛋白质
方便从饮食中取得的益生菌来源，是防护肠道免疫系统的重要主角，吃优格还能摄取到牛乳的蛋白质与维他命D。选购时建议至少含有嗜酸乳酸杆菌（Lactobacillus acidophilus，简称A菌）及比菲德氏菌（Bifidobacteria，简称B菌），是人体最重要且需要量最多的好菌。
生大蒜
√蒜素
丰富的硫化物是大蒜风味的主要来源。建议把大蒜拍扁，当中的蒜素透过与空气接触之后会转为活性型态的蒜素，能发挥抗氧化、抗发炎和抑制细菌生长的功效。不过由于活性蒜素不耐热，温度超过60℃之后，活性会被破坏丧失，因此，生吃大蒜最具有保健功效。
【延伸阅读，更多银发保健养生建议】
银发饮食｜全谷杂粮益心血管抗衰老 30种未来食物爱护环境健康
木瓜｜营养丰富有益心脏助抗老 木瓜籽也是宝 食用前注意3件事
银发饮食｜日吃盐份别多于1茶匙 6类食品 吃落不咸却含大量钠质
延伸阅读：
喝防疫茶要看体质吗？每天可以喝多少？ 买防疫茶一定要知道的事
【本文获“康健杂志”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”