饮食热话|疫情常叫外卖致饮食不均!掌握5原则饮食均衡增免疫力
在COVID-19疫情肆虐下,外卖平台兴起,民众只要拿起手机就有许多商家与餐点可以选择,外食频率增加也让外食族经常发生饮食不均衡、高盐、高油、低纤维等问题,长期可能因此导致便秘、肥胖、三高等慢性病,对身体的伤害不容忽视。
台湾卫生福利部台北医院营养师觉嘉欣指出,平时养成良好的饮食习惯,整体生活品质与健康状况都能有所提升。外食族在点餐时若能把握均衡饮食的原则,就能轻松吃的健康又营养,在防疫期间提升免疫力,保护自己对抗疫情。
掌握5原则饮食均衡提升免疫(按图👇👇👇)
中西式餐点这样点 外食也能健康吃
台湾觉嘉欣营养师表示,中餐爱好者要注意,中式餐点食物的组成以淀粉为主,如:炒饭、炒面、烩饭、汤面类,需注意饮食不均衡的情况,建议可加点卤蛋、豆腐、豆干等蛋白质食物及1份烫青菜。快炒类烹调口味较重咸,且烹调用油多,需注意高油、高盐等问题。如果选便当类,尽量选择以蒸、煮、烤、凉拌等这类烹调方式的食物,避免煎、炸物、香肠、贡丸等加工食品,并应搭配足够蔬菜量。
西餐爱好者则建议主餐选择海鲜类、鸡肉等饱和脂肪含量低的白肉,若食用牛肉、猪肉等红肉,建议每周红肉摄取要控制在500公克以内。如:意大利面、炖饭类,首选清炒方式,若选择酱汁则可优先选择红酱或以橄榄油为基底的青酱,而白酱多以鲜忌廉为主成分,饱和脂肪含量高,要注意减少摄取频率,以减少热量及酱料摄取。
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如果餐点的蔬菜量不足,也建议再加点1份时蔬或小菜。套餐的浓汤因大多数有添加面粉及牛油进行调合,热量不低,建议以清汤取代浓汤。前菜的生菜沙律若可接受不沾酱,就建议直接食用,以减少摄取酱料的热量,若不习惯仍需选择酱汁,建议选择和风酱、水果乳酪酱或油醋酱,热量都比千岛酱及凯萨酱还低,可详看酱料外包装。例如便利商店1包40公克的沙律酱,和风酱、凯萨酱、千岛酱依序为48、96、104大卡。饭后甜点一般为精致糕小蛋糕、饼干、雪糕,如果可以的话,尽量少吃甜点,才不会额外摄取过多的精致糖及饱和脂肪。
速食爱好者,建议选择烤鸡、烧肉汉堡类,优于炸鸡堡、炸鸡块等油炸物。附餐薯条若换生菜沙律,可减少至少150大卡的热量并增加蔬菜摄取量,达到均衡饮食。饮料建议选择无糖绿茶、零卡汽水或鲜奶,少喝含糖饮料。
按图了解14项日常外卖食物的热量避免愈吃愈胖︰
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饮食均衡提升免疫 把握5原则对抗疫情
台湾觉嘉欣营养师表示,若能把握以下5原则,饮食均衡营养,提升免疫力,帮助对抗疫情:
▸原则1:每天至少1餐选择未精致淀粉类当主食,如:糙米饭、番薯、南瓜、全麦面包等。
▸原则2:每天至少吃2份水果与3份蔬菜,选用新鲜当季食材。家中可常备较耐放的水果,减少出门采买的频率,如:苹果、番石榴、橙。
▸原则3:均衡摄取6大类食物,包含全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类、乳品类。
▸原则4:选择7少食物,少油、少盐、少糖、少油炸物、少沾酱佐料、少吃精致甜点与甜饮料,少吃加工食品。
▸原则5:摄取足够水分,简易计算方式可用每公斤体重乘上30毫升,作为1日所需水量的评估。
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