减肥｜常吃水煮餐易便秘掉发！3招改造水煮餐谨记增加蛋白质摄取

长期只吃水煮餐容易便秘、掉发，结果还没变瘦？台湾三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健指出，吃水煮餐的问题在于，蛋白质和油脂不够而淀粉太多，他分享自行改造水煮餐，不仅增加蛋白质，还能降低淀粉并吃饱。

长期低油饮食，影响视力还有钙质吸收

萧捷健在Facebook提到，油脂是合成荷尔蒙的必须成分，低油饮食会导致睪固酮和雌激素降低，造成皮肤干燥和便秘等问题。长期低油饮食，脂溶性维他命A、D、E、K的吸收变差，还会影响到视力，皮肤黏膜，甚至钙质的吸收。

萧捷健表示，由于水煮餐淀粉含量高，如果没有搭配运动，减重的效果也不会很好；就算有搭配运动，由于蛋白质含量不够，又很容易饿。而最常见的水煮餐餐盒，通常是一块鸡胸肉，和肉差不多体积的蔬菜，和一碗左右的饭。而萧捷健会点水煮餐来自行加工，自己调整水煮餐的营养比例。

▼医师分享“改造水煮餐”3重点（按图看清👇👇👇）

1. 增加蛋白质

萧捷健分享，水煮餐的鸡胸肉，只有自己一餐蛋白质应摄取量的一半，所以他会再加上一盒豆腐，一份豆浆，或者一包植物蛋白奶。

2. 降低淀粉

萧捷健说：“水煮餐的淀粉量对我来说，在减脂期要减少一半左右。”教大家一个简单增加饭量的方法：把一半的饭，和一颗蛋下锅干炒，做成炒饭，起锅后又是一碗的饭量。没办法下厨的人，可以尽量改成根茎类蔬菜，搭配坚果。

3. 增加油脂

水煮餐的蔬菜量多、不油腻，是优秀的部分；而餐厅中相对油腻的蔬菜让人很怕。萧捷健提醒，油脂不是不好，但是不好的油脂要人命，长期吃富含OMEGA-6的大豆油和葵花油会造成身体慢性发炎。因此，尽量挑选鲭鱼或三文鱼，或是在家里可以淋一点橄榄油或苦茶油，来增加好油脂的摄取。

减肥常犯的8大错误（点击查看👇👇👇）

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