减肥｜放工赶做运动应该食咩好？营养师教你快速补充能量秘诀

下班后想运动，但肚子好饿，不吃没力气，吃多了运动却会不舒服，台湾营养师林雅恩分享几个简单原则，在不影响运动表现的情况下快速补充能量。

▼如何在不影响运动表现情况下快速补充能量？（点击下图看清👇👇👇）

正餐约2小时排空　运动前宜用简单碳水食物

台湾营养师林雅恩说，若是能在运动前2小时用餐，不必在意流质、固体等食物形态，均衡、正常吃即可，胃部排空一餐正常份量食物的时间约为2小时，排空后刚好就能运动。

部分民众往往因为运动前进食不恰当，造成运动时有不适感，是因为食物仍停留在胃里没排空，因此林雅恩建议，若时间不允许用正餐，能在运动半小时至1小时前，以不超过200卡为原则，补充易消化的碳水化合物如饭团、燕麦奶。

纤维、蛋白质份量要拿捏　迅速补充能量果汁很OK

常见的番薯、香蕉，虽然也是碳水化合物，但因为纤维含量较高，与蛋、鸡肉等蛋白质食物一样，需要较长时间消化，必须拿捏好食物分量，才能避免太饱，如四分之一手掌大小的番薯一颗、1根香蕉、1颗水煮蛋，鸡肉则不推荐。

若上班不方便用餐，下班到运动只有10至15分钟，林雅恩建议可以喝不超过300c.c.，约小杯便利店咖啡杯的现打果汁，流质食品吸收快，糖份能在15分钟内快速提升血糖，份量又不至于影响胃部状况。

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运动后吃对辛苦不白费！　甜菜根是“营养好帮手”

运动后的饮食吃对，能让辛苦不白费。林雅恩提到，运动后肌肉肝糖有所消耗，最好把握半小时，以1:3至4的原则补充蛋白质与碳水化合物，因为碳水化合物会被储存为肝糖，蛋白质才会有效被运用于修复肌肉，以自助餐盘为例，一只鸡腿肉、少于三分之二碗的五谷杂粮类、再来是蔬菜类、菇类就是非常理想的运动后餐点。

林雅恩分享，红菜头（甜菜根）在运动科学研究发现，是非常好的补给食物。属于蔬菜类的甜菜根，有比一般蔬菜多一些糖，可以帮忙恢复肝糖的储存，再加上富含抗氧化营养素，对抗发炎、缓解运动后肌肉酸痛、加速肌肉修复相当有帮助，因此外国运动员提倡喝“ABC Juice”，包括苹果（Apple）、红菜头（Beetroot）、红萝卜（Carrot）。

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