减肥｜点减都肥可能是慢性炎症！40岁后风险大增？推荐抗炎5食物

减肥失败｜明明吃得很少，但减肥成效不大？且时常感到腹胀？你可能已经受到慢性炎症的影响。慢性炎症会引致肥胖，让你精神不振，产生负面情绪，长期发炎甚至会引发严重的健康问题，包括心血管疾病、肝脏疾病和糖尿病等！5大抗发炎食物有助改善肠道微生态，让瘦身事半功倍。

慢性炎症引致肥胖

慢性炎症会导致肠道菌群失衡，影响肠道健康。世界卫生组织的研究指出，体重增加导致控制人体血糖的胰岛素无法发挥作用，血液中的葡萄糖浓度因而升高。脂肪细胞会持续制造和分泌促进发炎的细胞激素，例如介白素（IL-6、IL-8）和肿瘤坏死因子（TNF-α) 等，増加血液中的IgG抗体水平。IgG抗体水平较高的人更容易肥胖或难以减重。这造成了恶性循环。

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慢性炎症的3大成因

1. 年龄增长　细胞衰老

随著年龄的增长，细胞衰老加剧，细胞衰老会使新陈代谢改变，细胞循环增加，以及释放促炎物质。细胞数量减少，身体组织的修复和再生的能力也会降低，组织受损会增加炎症风险。

营养师冯钧杰在《中文大学肝脏护理中心》网页中分享，当细胞受到损伤，它们可能会释放自由基，引起发炎，帮助身体对损伤部位产生免疫反应。若细胞释放过多的自由基，有机会带来氧化损伤，增加出现严重疾病如癌症的风险。

英国全科医生兼功能营养治疗师阿夫尼谢思博士在媒体的访问中曾指出，年龄增长也会导致免疫系统功能下降，在试图保卫身体时释放出更多发炎因子，导致炎症衰老。

40岁以后，细胞功能下降，血液中的发炎因子会显著上升。

2. 缺乏运动　不良生活习惯

都市人的生活习惯与慢性炎症有密切的关系。久坐不动的习惯使热量消耗降低，血管容易发炎。当能量摄取大于能量消耗，身体便容易堆积脂肪，肥胖进一步使炎症加剧。

都市人生活忙碌，睡眠不足的情况十分普遍，缺乏睡眠会影响身体的细胞修复和免疫调节能力。

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3. 过量淀粉质、加工食物

不健康的饮食习惯会导致肠内微生态失衡。过量摄取淀粉会迅速升高血糖，刺激致胰岛素分泌增加，促使脂肪合成。米饭，白面包是淀粉含量高的常见食物，一些蔬菜之中的淀粉含量也较高，例如番薯，莲藕，马铃薯等。

过量进食加工食品也会加剧炎症。联合国粮食及农业组织（FAO）的NOVA分类系统，把汽水，零食，能量棒，即食面和复合酱汁等归类为超加工食品。这些食物含有过量的反式脂肪，色素，添加剂和添加糖，破坏肠道屏障，增加内脏脂肪，让身体释放出更多的发炎因子。

加工食品也缺乏膳食纤维，导致益生菌缺乏营养，肠内益生菌减少，坏菌增生，引发消化不良，腹胀等症状。

要预防或解决慢性炎症，哪些食品的功效最大？

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5大抗发炎食品

1.蓝莓

蓝莓中的多酚类成分，可增强胰岛素敏感性，有助调节血糖。当中的维他命C、类黄酮等成分，也可增强免疫力，抑制发炎因子。

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2.牛油果

牛油果能减缓碳水消化，稳定餐后血糖，也含有抗发炎的抗氧化剂，维他命C、叶黄素和胡萝卜素等，有助增强免疫力。

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3.富含Omega 3脂肪酸的食物

Omega 3脂肪酸是人体必须的抗炎营养素，有抗发炎及保护心血管的功效，来源包括鱼类如三文鱼，沙丁鱼；坚果类如核桃，亚麻籽；补充品如鱼油等等。

4.富含益生菌的食物

富含益生菌的食物如乳酪，泡菜等，有助调节食欲激素，改善肠道蠕动，平衡肠道菌群。

5.绿茶

绿茶有助清除自由基，减缓细胞氧化损伤，也能抑制淀粉分解酶和脂肪合成酶，有助减少脂肪堆积。

均衡和多样化的饮食有助解决慢性炎症，减少淀粉和添加成分的摄取，进食高纤维的食物，有助改善肠道健康，让你更有效率地管理体重。