运动拉伤肌肉痛宜摄3大营养 抗炎修补细胞靠脂肪？吃多少有数计
这几年香港、台湾愈来愈多人投入运动，不论是跑步、骑车、健身还是球类活动，运动伤害也变得愈来愈常见。当你不小心拉伤、扭伤甚至骨折时，除了休息之外，“吃对营养”也能帮助你缩短复原时间、加快伤口愈合。
想要恢复得快，除了遵循医嘱治疗，饮食也不能马虎。本篇教你根据恢复期不同阶段，该怎么吃才对！
延迟性肌肉酸痛要吃什么？（按图👇👇👇）
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运动受伤后的营养补充指南
一、热量：恢复需要足够能量
很多人在受伤后因为活动量变少，会开始减少饮食，担心变胖。但其实，身体在修复受损组织时反而需要更多能量。热量吃太少，不只恢复变慢，还可能让免疫力下降、影响伤口愈合。
该吃多少？
每天所需热量 = 基础代谢率 × 活动量 × 压力因子
活动量系数：久坐 1.2、轻度活动 1.375、中度 1.55、高度活动 1.725
压力因子参考值：
- 轻伤（如扭伤、脱臼）= 1.2
- 小型手术 = 1.2
- 骨折、重大手术或感染 = 1.5
4招有效纾缓延迟性肌肉酸痛（按图👇👇👇）
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二、蛋白质：避免肌肉流失，修补组织靠它！
受伤后无法训练，肌肉会在短短48小时内开始流失，加上组织损伤更需要蛋白质来修复。所以，这时候一定要提高蛋白质摄取，才能帮助组织重建、维持肌肉量。
建议摄取量：
每公斤体重1.6克以上，并选择富含“白胺酸”的蛋白质，因为它能更有效刺激肌肉合成。
富含白胺酸的食物：
- 鸡蛋
- 肉类（鸡、猪、牛）
- 海藻类
三、碳水化合物：身体修复的能量来源
别再害怕碳水了！受伤时身体需要能量来促进修复，碳水能帮助减少肌肉分解、提升免疫功能。只是要挑对“好碳水”。
建议摄取量：
每公斤体重3～5克，或占总热量的约55%，不要超过60%，避免血糖波动影响愈合。
选择复合型碳水化合物，像是：
- 全榖杂粮类：糙米、燕麦、番薯、粟米
- 蔬菜类：红萝卜、洋葱、四季豆
- 水果类：香蕉、苹果、番石榴、蓝莓
- 乳制品：牛奶、乳酪饮品
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四、脂肪：抗发炎、修补细胞靠它！
脂肪不只是能量来源，也是构成细胞膜、荷尔蒙的重要材料。受伤后会有发炎反应，这时就该补充有“抗发炎效果”的 Omega-3脂肪酸，有助于减缓发炎、加速修复。
建议摄取量：
每公斤体重0.8～2克脂肪，或占总热量的20～25%。其中Omega-3建议每天摄取至少2克。
富含omega-3的食物有：
- 三文鱼、鲭鱼等深海鱼
- 亚麻仁油、奇亚籽
- 牛油果、坚果类（核桃、杏仁）
少吃这些高Omega-6的食物，如：油炸物、加工肉品，避免加剧发炎反应。
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