抗炎食物｜长期发炎损免疫力！3食物抗氧化护关节 1日4餐宜吃什么

随著现代人生活步调加快，慢性发炎已成为影响健康的隐形杀手。台湾营养师薛晓晶表示，长期处于低度发炎状态不仅会影响免疫力，还可能增加罹患慢性疾病的风险。

根据最新研究指出，地中海饮食富含多种抗发炎营养素，是预防与改善慢性发炎的关键饮食型态，想要从根本调整体质、摆脱不适症状，选择正确的饮食将是不可或缺的一步。

对抗身体慢性发炎5要点（按图了解👇👇👇）

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地中海饮食有效抑制发炎反应

想要透过饮食降低发炎，关键在于避免摄取过多的加工食品、精致糖和饱和脂肪。薛晓晶指出，长期维持地中海饮食的人，体内发炎指标如C反应蛋白（CRP）等都能显著下降，这种改善效果甚至可以持续十年以上。

三文鱼富含Omega-3助抗发炎

地中海饮食中有3大抗发炎关键食物不可不知。首先是富含Omega-3脂肪酸的三文鱼，能有效抑制关节与血管发炎，保护心血管健康。其次是橄榄油，提供单元不饱和脂肪酸，可稳定细胞膜结构、降低自由基攻击与发炎因子。第三是蓝莓，含有大量的花青素与抗氧化剂，有助于清除自由基、减少细胞发炎反应。

摄取纤维调节肠道菌相抗发炎

除了直接抑制发炎，地中海饮食还能透过提升肠道菌相健康，间接调节免疫功能、降低全身性发炎反应。薛晓晶表示，地中海饮食的高纤维摄取，能促进肠道产生更多的短链脂肪酸，进而达到调节免疫、抗发炎的效果。

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简单搭配提升一日抗发炎力

想要落实地中海饮食，其实不需要大费周章，日常中善用一些简单搭配，就能逐步改善发炎体质。薛晓晶建议，早餐可以搭配全麦吐司、牛油果泥、煎蛋和蓝莓豆浆，牛油果与豆浆可提供优质植物性油脂和蛋白质，蓝莓则是强力抗氧化来源。

午餐则可选择香煎三文鱼搭配杂粮蒟蒻饭，再搭配烤彩椒橄榄油沙律和番茄汤。三文鱼含Omega-3脂肪酸，橄榄油能提升抗发炎力，番茄富含茄红素，蒟蒻则可增加纤维摄取量。

点心时间不妨选择核桃搭配无糖白木耳奶茶，核桃有丰富的不饱和脂肪酸，茶类则有助于提供抗氧化物质，白木耳露可增加水溶性纤维摄取。

晚餐可以准备豆腐炖蔬菜蒟蒻面，再搭配番薯、生菜沙律和奇异果乳酪。豆腐可提供优质植物性蛋白，乳酪有助促进肠道益菌生长，奇异果中的维他命C则可帮助营养吸收。

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吃出健康平衡远离慢性发炎

薛晓晶强调，许多研究已证实，摄取更多豆类、橄榄油与蔬果的人，其血管内皮功能往往更佳，同时伴随较低的氧化压力与发炎反应。换句话说，只要选对食材，不需仰赖药物，也能透过饮食找回身体的健康平衡。

如果你常感到疲劳、小病不断，别再将其视为老化的必经过程了。事实上，这些症状很可能正是提醒你，体内长期处于发炎状态的警讯。唯有把加工食品换成天然全食物、油炸改为橄榄油料理、甜食换成新鲜莓果，身体的发炎指数才能逐渐降低，重拾稳定健康的最佳状态。

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