长寿饮食｜Netflix纪录片揭长寿地区5饮食共通点 4类食物是主角
当提到“老化”，大家第一个想到的是什么呢？是白发、皱纹，还是体力与记忆力下滑？其实，老化不只是表面上的变化，更是一场发生在体内细胞里的“时间演化”。
然而，虽然无法阻止时间前进，但人们却能透过某些方式，减缓它对身体的侵蚀。这其中，“吃什么”就扮演著关键的角色。
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长寿餐盘揭秘！百岁人瑞的蓝区饮食5大共通点
到底什么样的饮食才算是所谓的“养龄饮食”呢？吃什么才能称得上“长寿餐盘”呢？人们或许可以从“蓝区”里找到答案。台湾联安预防医学机构联欣诊所院长颜佐桦说，“蓝区（Blue Zones）”指的是全球几个拥有最多百岁人瑞的地区，这些地区的居民不仅活得长寿，还普遍拥有较高的健康寿命。包含日本冲绳、意大利萨丁尼亚、哥斯达黎加的尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛、美国加州罗马琳达等都属于蓝区。
虽然它们彼此间的地理环境不同，饮食文化各异，但却不约而同地选择了以植物为主的原型食物。蔬菜、豆类、番薯、全谷物是日常饮食的主角，红肉则是偶尔才出现的配角。他们喝茶，有些地区也适量饮酒，但核心始终是：天然、简单、少加工。
Netflix纪录片《Live to 100：Secrets of the Blue Zones》就深入探讨了这些长寿村落，发现生活在这些地区的人民多半有著以下5个共通点：
1. 95%以上为植物性饮食：豆类、蔬菜、全谷类为主要食材。
2. 少吃红肉：每月仅食用数次。
3. 控制糖摄取：每日不超过28克添加糖。
4. 避免过多加工食品：坚果、豆类为蛋白质来源。
5. 摄取天然多酚类抗氧化物：适量饮用茶、咖啡或红酒。
4类抗发炎食物（按图看清👇👇👇）
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掌握3大健康生活法则 降低压力、延缓老化
颜佐桦指出，除了饮食习惯以外，生活方式也不可忽略。蓝区居民通常有著几种生活特性，以下简易概括为3大健康生活法则：
1. 维持身体活动：不是刻意健身，而是透过日常活动，如：走路、做家务、劳动。
2. 强调社交连结：与家人共餐、与社区互动，建立情感支持系统。
3. 拥有生活目标：无论是信仰、志业或兴趣，都让他们保持心理健康。
以上这些因素不仅降低压力，也间接影响老化的速度。研究显示，长期压力会让细胞老化更快，因为它会加速端粒缩短（Longo et al. , Cell, 2022）。颜佐桦解释，端粒就像是染色体末端的“保护盖”，每次细胞分裂时，它都会变短，当端粒太短时，细胞就无法再生，开始老化或死亡。压力会让这个过程加快，影响身体的修复能力，导致老化现象提早发生。
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影响肠道微生态只要3天！ 多摄取膳食纤维与植物性食品
根据《Nature》的研究（David et al. , 2014），饮食模式的改变在短短3天内便可显著影响肠道微生态。研究显示，摄取丰富的膳食纤维与多样化的植物性食物，能增加肠道内的“益生性短链脂肪酸”，进而降低发炎并维持肠道健康。相反地，高红肉与加工食品的摄取则会增加“腐败性短链脂肪酸”，影响肠道菌相与新陈代谢。换句话说，健康的饮食不仅影响生理年龄，也与肠道健康息息相关。
此外，透过功能医学的肠保健康2. 0检测，还可以进一步分析肠道菌相，评估短链脂肪酸的组成，帮助人们了解自己的肠道健康状况。这样的数据化分析，能够协助个人针对饮食进行调整，确保肠道菌群朝著有利于健康的方向发展，进而影响全身代谢与老化速度。
虽然老化无法避免，但我们可以决定“怎么老”。从每一餐开始，选择对的食物，透过科学化的检测来掌握个人肠道健康状况，让时间走得更慢一点，真正实践延缓老化的目标！
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