健康饮食｜牛油果酱富含纤维叶酸好油脂 盘点10种有益健康酱料
许多人吃东西习惯沾酱料，而很多家庭也会备有番茄酱、沙律酱（又称：美乃滋）等等酱料，的确，大多数食物加上酱就会变好吃，但是，市售的调味酱通常都添加了许多盐、糖和油，并不适合吃太多，例如番茄酱通常会添加大量的盐，吃多了会增加肾脏的负担，而沙律酱这种多油脂的酱料，则可能增加心血管疾病（Cardiovascular diseases）和肥胖的风险，甚至市售的调味酱料，为了保存方便，会添加防腐剂或是其他非天然的成分，对人体健康可能又造成更多负面的影响。
文：张雅惠 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
虽然酱料吃多对身体不好，并不代表想要健康就只能吃平淡无味的实物。其实健康和美味是可以兼顾的，只要不要过量摄取，都很适合拿来代替不健康的酱料。以下介绍10种有益健康的酱料，可以作为健康餐点的沾酱或佐料。
▼10种有益健康酱料（按图率先了解👇👇👇）
1. 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是橄榄在第1次压榨时所取得的油，所以经过加工过程最少，也保留最多营养价值。许多研究都指出，橄榄油能促进心脏健康和减少身体发炎（Inflammation），且其中丰富的抗氧化剂（Antioxidant）可帮助减少对人体细胞的伤害。而初榨橄榄油很适合用在不需要加热或煮太久的食物上，例如淋在已经煮好的意大利面或是生菜沙律上等等。
2. 麻油
麻油是用烘烤过后的芝麻所制成的，它比一般的芝麻油更有香气和味道，而麻油已被证实具有抗发炎（Anti-inflammatory）的功效。另外，有研究表示，麻油可能可以帮助降低体内的低密度脂蛋白（LDL, 又称坏胆固醇）。
3. 坚果酱
常见的坚果酱，如花生酱或杏仁酱都适合当作许多种食物的佐酱。坚果酱富含蛋白质和镁（Magnesium），每32克（约2汤匙）的坚果酱，大约含7克的蛋白质，且还能满足25％每日成人镁的参考膳食摄取量（Dietary Reference Intake, RDI）。
4. 生蜂蜜
与一般市售蜂蜜不同，生蜂蜜未经巴氏杀菌（Unpasteurized），而且没有经过繁复的加工程序，保留了许多有益健康的好处，也适合当作健康的调味酱。生蜂蜜含有丰富的抗氧化剂，可以防止自由基（Free radical）对人体细胞造成伤害，包含抗发炎和抗菌（Antibacterial）等化合物。生蜂蜜或小农在地自产的蜂蜜，通常会比市售蜂蜜还有更多的抗菌和抗氧化效果，但是，蜂蜜还是只能适量摄取，因为蜂蜜也是糖类，糖吃过量可能就会影响健康。
5. 无糖希腊乳酪
希腊乳酪是非常有益健康的理想酱料，尤其选择不加糖的希腊乳酪更好。希腊乳酪不仅富含钙质（Calcium），蛋白质含量也非常高，每份100克的低脂希腊乳酪，就约含10克的蛋白质，不仅可以帮助减少饥饿感，还能帮助长肌肉。
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6. 芥末酱
最常在美式餐厅看见的黄色芥末酱，大多是由芥末籽、蒸馏醋、大蒜粉、姜黄、柠檬汁和盐所做成，它的热量并不高，约10克（2茶匙）的芥末酱，大约只有6卡路里的热量。此外，大多数芥末酱含有姜黄素，它是从姜黄（Turmeric）中萃取出的1种化合物，姜黄来自姜黄（Curcuma longa，又称郁金）的根部，属于开花植物姜科家族的一种，许多研究指出，姜黄具有强大的抗发炎功效。
不过，虽然芥末酱的热量不高，还是要顾虑它的钠含量，不同品牌的芥末酱，钠含量可能会不太一样，通常1茶匙的芥末酱，钠含量介于30~125毫克之间，建议大家在挑选时，最好选每茶匙钠含量不超过65毫克的芥末酱。
7. 牛油果酱
牛油果酱是将牛油果酱、洋葱、大蒜、柠檬汁和盐混合做成的，近几年有愈来愈多美式餐厅或速食汉堡店，都有推出加牛油果酱的汉堡或三文治，牛油果带有忌廉般质地，但富含纤维、好的油脂和许多营养素，光是半颗的牛油果，就含5克的纤维及丰富的叶酸（Folate）。
8. 苹果醋
苹果醋是由发酵的苹果汁所做成的，而用醋来当调味料，可以帮助稳定饭后的血糖，所以也很适合糖尿病（Diabetes）患者。根据功能性食品杂志（Journal of Functional Foods）在2018年的研究，指出在限制卡路里的饮食中，搭配苹果醋可以帮助减少内脏脂肪。
9. 莎莎酱
莎莎酱可以是低热量的酱料，约30毫升（2汤匙）的莎莎酱，热量只有10卡路里。在选购沙沙酱的时候，尽量选择钠含量低、不加糖的莎莎酱，比较健康。
10. 松子青酱
松子青酱经常使用在意大利面料理中，可做成青酱意大利面，它是由用新鲜的罗勒叶（Basil leaves）、橄榄油、巴马臣芝士（Parmesan cheese）和松子所做成的酱，而青酱富含锌（Zinc），可以提升免疫力（Immune），帮助伤口愈合和成长发育。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：健康和美味都兼顾～调味就“酱”吃】