【减肥】营养师设计10大500kcal便当食谱　增肌瘦身护心又美味！

减肥的时候，大家都会吃甚么呢？一般人总觉得减肥只能食烚鸡胸、烚蛋，并且要戒淀粉，总是又乏味又吃不饱。不过，注册营养师吕家蕙（Carrie）就设计出一系列色彩缤纷又营养均衡的食谱，让大家可以减肥兼增肌，重点是每个饭盒的热量并不超过500千卡（kcal）。

日前，注册营养师吕家蕙（Carrie）就在Nutri life的社交平台和网站分享多个自制便当食谱，看起来相当丰富，但每个饭盒的热量都控制在500kcal，很适合有意减肥的读者。如果你近来因为疫情而多了自己下厨和带饭的话，可以参考这些食谱。

Carrie提倡“减肥期间都可以食得丰富食得饱”，因此便设计出17款500kcal的便当食谱，除了减肥外，如：烧牛扒系列可以补血、烟三文鱼系列则能护心、维持免疫力等。记者精选10款食谱并分成5大类，就连近来大热的新猪肉、新餐肉系列都涵盖在内，不如看看下次带饭煮哪一款！

鸡肉类

食鸡肉不一定只得又嚡又冇味的鸡胸，其实用去骨去皮的鸡髀肉或鸡柳代替都可以，因为肉质相对嫩滑，脂肪含量亦差不多。用墨西哥玉米片的调味香料腌制鸡肉，可令它有味道，略煎后会更香，轻易煮出异国风味。

请按下图睇500kcal的“墨西哥Burrito Bowl”及“墨西哥卷饼”食谱：

牛肉类

对！没想过原来减肥都可以食牛扒！Carrie册建议选用西冷牛扒，其油分比肉眼扒少2倍，但蛋白质和铁质含量不减，能帮助人体制造红血球，其锌也能维持免疫力。Carrie就运用烧牛扒和蔬菜，变奏出3个食谱。

请按下图睇“烧牛扒三文治”及“烧牛扒便当”食谱：

猪肉类

日本人爱吃豚肉生姜烧，其实姜烧猪肉好处很多，因为姜的成分姜醇有血管扩张作用，能促进血液循环，有助身体保暖。当姜被加热至100度左右，其抗氧化能力和营养价值能进一步提升。至于猪肉，建议选瘦猪肉片，以免摄取过量脂肪和卡路里，此外亦适宜用较薄的肉片，肉质才不会韧。Carrie亦用姜烧猪肉为主题，制作出3款菜式。

请按下图睇“日式姜烧猪肉炒乌冬”食谱：

三文鱼

众所周知三文鱼有丰富的Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病风险，达至护心功效，同时滋润皮肤及令头发保持光泽。根据美国心脏学会建议，成年人一星期可以进食2次高脂肪鱼类（如：三文鱼、鲭鱼等）以摄取足够Omega-3脂肪酸，因此，Carrie就设计出几款烟三文鱼食谱，烟三文鱼一开即食，如配搭沙律等，煮都不用煮。

请按下图睇“烟三文鱼藜麦沙律”及“香蒜烟三文鱼意粉”食谱：

素食——新猪肉

新猪肉、新餐肉等成为新的饮食趋势，如果你本身是素食者或偶尔想换一换口味，也可自制新猪肉料理。Carrie指，新猪肉主要由大豆蛋白制成，零胆固醇之余，饱和脂肪也比一般肉类少，间中以它取代肉类作为蛋白质来源，有益心血管健康。她就用新猪肉设计出几款韩式便当，还有新餐肉食谱。

请按下图睇“泡菜新猪肉饭卷”、“冲绳新餐肉玉子饭团”、“新餐肉鸡蛋炒饭”的食谱：

除了刚刚提到的10款食谱之外，Carrie也运用上述的食材组合，再配搭出下列7款便当。如果大家有兴趣的话，也可以去智悦营养顾问中心的网站查看完整食谱。

资料来源：Nutri life智悦营养顾问中心（facebook：Nutri Life 注册营养师／Instagram：eat.well.nutrition）