【减肥】碳水化合物减少摄取谨记5步骤 早餐食蛋助瘦身？
对于正在减肥的人来说，淀粉（Starch）或加糖的食物，都只是“可远观而不可亵玩焉”的美味，很多人因为知道减肥要少吃淀粉，所以常常三餐不吃主食，甚至戒断所有含碳水化合物（Carbohydrate）的食物，但这样反而会让减肥之路走得更辛苦。其实减肥还是可以吃淀粉，只要掌握好摄取量，甚至还可以帮助您减肥。因此本文将介绍什么是碳水化合物，减肥时该吃多少碳水化合物，以及如何控制其摄取量。
文：Jamie Chang 医学审稿：Dr. Stephen Lai／Hello医师
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减肥前先认识碳水化合物
我们所说的碳水化合物，是一个广泛的概称，它包含了糖、糖醇（Sugar alcohols）、淀粉、膳食纤维（Dietary fiber）4种主要类型；依据糖类（Saccharide）的组成结构，又可分为单糖（Simple sugars）和复合式碳水化合物（Complex carbohydrates）。单糖是包含一个或两个糖分子，吃起来的味道甜甜的，如牛奶、水果、蜂蜜、果汁、糖浆（Syrup）等。而复合式碳水化合物则是数千个糖分子所组成的，吃起来具有淀粉的口感，不会立刻感觉到甜味，常见如淀粉类蔬菜（例如粟米、马铃薯、地瓜）、谷物或谷类制成的产品，以及红豆、绿豆等豆类。
人体吃下碳水化合物后，血糖会上升，且无论是哪种糖类，最后都会在体内转化为葡萄糖（Glucose），成为身体细胞的能量来源。血糖上升时，身体也会开始分泌胰岛素（Insulin），让身体细胞可以好好运用血液中葡萄糖。而且，吃太多碳水化合物时，体内会有过多的葡萄糖，身体会将这些过多的葡萄糖储存在肝脏（Liver）和肌肉中，因此若体内有过剩的葡萄糖，就会被转化为脂肪储存起来。换句话说，当我们摄取过多的糖或淀粉的话，就会导致体重增加，而且如果吃太多精制淀粉（例如白饭、白面包、饼干）或加糖的食物，也会增加罹患心血管疾病（Cardiovascular disease）的风险。
适量碳水化合物可帮助减肥
许多减肥的人可能会对碳水化合物产生错误的迷思，认为碳水化合物是构成脂肪的万恶之源，所以会觉得尽量不要吃淀粉。但是，即使在减肥的人，也都不该完全戒断淀粉，因为如前面所述，葡萄糖是身体细胞的重要能量来源，没有糖类的话，会影响人体的能量运作，当然，连燃烧脂肪的效果都会受影响。所以，如果想减肥，碳水化合物的摄取量正是关键，适量的淀粉不仅不会变胖，还能帮助减肥。
生活中的碳水化合物这样吃
从饮食中控制碳水化合物和糖的量，是最有效的减肥方法之一，也因此，产生了各式各样的饮食减肥法，例如无糖饮食法、低糖饮食法（Low-carb diet）或生酮饮食（Ketogenic diets）等。根据台湾卫生福利部国民健康署的每日饮食指南中，建议每天的碳水化合物比例，需占整体饮食的50％~60％。
因为现代人的饮食内容，充斥著过多的精制淀粉，所以卫福部也建议，每日整体的淀粉类食物中，应有1/3是未精制的全谷物，如糙米、胚芽米、燕麦、藜麦（Quinoa）、地瓜、马铃薯、芋头、南瓜、山药，或红豆、绿豆、皇帝豆等淀粉含量丰富的豆类，及栗子、莲子等等，最好以未加工过的原形食物来当作主食。
美国国立卫生研究院（National Institute of Health）表示，美国成年人平均每天摄取的热量中，约15％都来自添加的糖（相当于22茶匙的糖），因此美国心脏协会（American Heart Association）也建议，女性每天最多不要摄取超过100卡路里的糖（约6茶匙），男性则不超过150卡路里（约9茶匙）。
5步骤减少碳水化合物
1. 戒含糖饮料
台湾的手摇饮料的品质和口味，都不断地创新与提升，甚至闻名国际，虽然好喝，但也别忽略它们的含糖量，喝太多会增加胰岛素抗性（Insulin resistance）、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）及肥胖（Obesity）的风险。不只是手摇饮品，市售的各种包装含糖饮料都要小心，以一罐约354毫升的含糖汽水来说，可能就含38克的碳水化合物，所以要减少饮食中的碳水化合物，最好先戒掉喝含糖饮料的习惯。
2. 少吃面包
面包在西方文化中是常见的主食，但它的碳水化合物含量很高，纤维量显得很低，尤其是由精制谷物白面粉所做的白面包，几乎只有碳水化合物没有保留太多纤维或营养。即使是有营养的裸麦（Rye，或称黑麦）面包，每片也含约15克的碳水化合物。尽管全麦面包仍保有一些维生素和矿物质（Mineral），但建议还是以全谷类或其他淀粉类蔬菜的食物当作主食，纤维量较多，碳水化合物的含量也较少。
3. 喝果汁不如吃水果
很多人可能会觉得喝果汁很健康，但建议最好还是直接吃水果取代果汁。虽然果汁含有一些维生素和矿物质，但就碳水化合物和纤维的比例而言，果汁并不算是非常健康的饮料，甚至有些市售的果汁还有加糖。以354毫升的100％苹果汁来说，就含有48克碳水化合物，又因为少了纤维，会导致血糖上升地更快。
4. 选择蛋白质含量高的零食
薯片、梳打饼或夹心酥，这些都是市面上常见的零食，但却不适合减肥的人，因为这类零食多半只含有大量的碳水化合物和糖，吃下之后过不久又很容易饿了，然而蛋白质能延长饱足感，所以正在减肥的人，最好选择含有蛋白质或纤维的食物。根据研究，下午吃蛋白质含量高点心的女性，比吃蛋白质含量少的女性，晚餐的热量平均少了100卡路里。所以，如果在餐与餐之间感到饿的话，不妨吃些坚果或芝士。
5. 早餐吃鸡蛋
想减肥的话，选择高蛋白质、低碳水化合物的早餐，可维持饱足感，帮助减少一天摄取的总热量。而鸡蛋不仅是能提供蛋白质，碳水化合物也少，每颗鸡蛋所含的碳水化合物少于1克，如果想减肥，选择鸡蛋再适合不过了，既方便购买，也容易烹煮。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：淀粉吃多少？减肥这样控制碳水化合物】