【花青素】舒缓运动后肌肉酸痛除咗冷敷按摩　仲可以饮酸樱桃汁？

为什么运动后会持续感受到肌肉酸痛？这个现象称为“延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）”，任何类型的活动都可能导致肌肉酸痛，特别是在激烈运动后或身体不常运动而突然持续运动时，肌肉酸痛最有可能发生在使肌肉拉长的运动之后，例如：上下举哑铃或下坡跑步。
若是短暂酸痛是好事，代表运动训练使我们的肌肉更加强壮，但若运动过度使肌肉受伤，则产生的疼痛可能会继续恶化。
文：林玉婷／食力

运动后为什么会发生延迟性肌肉酸痛？（点击图片看答案！）

然而有其他方法，例如：在腿上冷敷20分钟或热敷8小时让热能深入肌肉，减轻酸痛，有些运动员也会冷热敷交替（在冷浴中花费一到两分钟，再进行温浴，重复多次），把肌肉中废物去除，增加血液循环。另外，在运动后2、3个小时内对疼痛处持续作20至30分钟的按摩，也能暂时减缓运动后24小时内早期肌肉酸痛的发生，因为按摩能短暂降低运动后发炎、压力荷尔蒙，有刺激神经系统的作用。

从饮食下手　樱桃汁也可以减缓

虽然只是初步研究，但已有研究证实酸樱桃汁可以减轻酸痛，由英国医学协会（British Medical Association）所发行的英国运动医学期刊（British Journal of Sports Medicine）于2006年刊登的小规模随机研究中，共有14名男大学生参与，随机分为两组，每日给予2次12盎司樱桃汁或非樱桃汁饮品，接著在实验进行的第4天做二头肌弯曲运动来诱导DOMS，然后再喝他们各自指定的饮料持续4天。最后研究发现，饮用樱桃汁的人其疼痛程度低于不是饮用樱桃汁的人。

在另一项多项学科数位出版机构（Multidisciplinary Digital Publishing Institute）于2016年出版与食品营养相关的（Nutrients）学术期刊研究中，给16名非全职足球运动员饮用酸樱桃浓缩汁（与水混合）和非酸樱桃汁饮料8天，并在第5天进行冲刺跑步，也发现喝酸樱桃浓缩汁的人运动后酸痛感较低。

樱桃汁能减轻疼痛是因为花青素！

有关行为大脑研究（Behavioural Brain Research）的期刊于2004年有一项对大鼠的研究发现，在酸樱桃中的花青素具有类似非固醇类抗发炎止痛药的作用。因此推测酸樱桃汁之所以能减轻疼痛，是因为富含花青素及抗氧化物，花青素能有效降低并抑制肌肉发炎程度，舒缓疼痛、僵硬的症状。尽管目前还没有研究指出要喝多少樱桃汁能有最好的效果，但已证实冷热敷、按摩及饮用樱桃汁都能缓解肌肉酸痛，下次不妨试试吧！

延伸阅读：

运动后补充大量蛋白质？超过20公克就浪费了

嚼“咖啡因口香糖”将是运动员最新的能量补充方式

【本文获“食力”授权转载，原文：运动后酸痛靠冷热敷和按摩？喝樱桃汁也可以！】

【周五心意运动．让#心意成为眼和耳】您捐一份$50晚餐钱，已可撑徬徨新失明人士适应转变，重启自主新生活，即到“01心意”平台捐款支持【香港失明人协进会】新失明适应服务