【健康饮食】想避免都市慢性病？营养师推介餐单教你食得均衡！

现代许多人的生活趋于静态，常常摄取过多的热量，营养却不均衡，导致肥胖、慢性病包括心脏病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升，“均衡饮食”的目的，即是为了减少一般人微量营养素缺乏的问题，并预防上述的疾病而生，一般健康、无特殊疾病的人均适合采用“均衡饮食”。
那么怎么吃才叫做均衡饮食呢？
撰文：Sharon营养师

均衡饮食是每天都要均衡的摄取六大类食物

包括全谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、及油脂与坚果种子类：

按图看均衡摄取这六大类食物的好处▼

因为每个种类的食物所提供的营养都不同，所以有不同的功用，每天摄取才能维持正常的身体机能，而且每类食物当中，也要尽量多做变化，以获得更多不同的微量营养素，像是洋葱、深绿色蔬菜及茄子都属于蔬菜类，但洋葱含硫化物，可以提升免疫力；深绿色蔬菜富含叶酸，可形成红血球；而茄子含有花青素，可帮助抗氧化。

均衡饮食根据个人状况有不同的热量建议量

均衡饮食也强调根据每个人的身材、年龄及活动强度不同，每天吃的热量也必须跟着调整，避免过多的热量堆积。热量主要来自六大类食物中的三大营养素，包括碳水化合物、蛋白质及脂质，像是全谷杂粮类的食物，例如糙米、燕麦，一份大约含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白质；一汤匙的食用油，大约含有15公克的油脂，为了减少慢性病的产生，避免造成身体负担，均衡饮食建议的三大营养素比例约为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂质30%。

我的餐盘

要简单的将均衡饮食概念落实在生活中，可以参考“我的餐盘”的图示及口诀，图示中可以看得出每个食物种类的比例，如果每餐都能达到建议的标准，饮食上大致就有均衡啰！

按下图看看如何按照“我的餐盘”将均衡饮食概念落实在生活中▼

均衡饮食菜单举例

以一个30岁、身高160公分、体重52公斤、除通勤、在办公室走动之外少有活动的上班族女性，所需热量约1,500大卡，建议一天吃将近3碗（平碗）的全谷杂粮类、2个手掌大小的豆鱼蛋肉类、2份的乳品类，3平碗蔬菜，2个拳头大小的水果以及5茶匙的油脂或坚果，设计一天的餐点如下：

➤早餐：全麦多士3个半片夹生菜、小黄瓜丝共50公克及鸡胸肉半掌心、抹花生酱一匙，搭配一杯240c.c牛奶
➤午餐：一碗糙米饭、一小碟烫地瓜叶、芹菜炒花枝（芹菜25公克、花枝60公克）、紫菜汤一碗、番石榴二分之一个、乳酪一瓶
➤晚餐：一碗糙米饭、一小碟烫空心菜、卤白豆腐（约4格）、炒韭菜猪里肌肉丝（韭菜15公克、猪肉30公克）、豆芽菜汤一碗、奇异果一颗

按下图看清均衡饮食餐单例子▼

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