【渣马】从运动科学解构：人人可跑马拉松？

时近渣打马拉松，跑的当然热血，不跑的大抵会说“咁辛苦咪搞我”、“我一定跑唔到”、“冇可能”。香港大学运动及潜能发展研究所陈国璋博士（Anson）说，只要循序渐进适当训练，我们的肌肉、微丝血管和心肺功能，在生理压力下自然渐渐调整到“马拉松mode”；所以，马拉松这回事，从运动科学角度看，其实没有不可能。

生理压力助血管生长　增血红蛋白运氧

回忆第一次练跑，有的跑友跑几百米已经头晕气喘。不难理解的是，一直欠缺运动，突然动起来，自然欠缺足够条件承受运动强度。何谓足够条件？微丝血管密度、最大摄氧量与肌肉记忆（muscle memory）。“跑步时，身体需要更多氧气分解能量原料，再靠血液运送到身体各部位，我们才有足够能量。当我们持续运动，身体在生理压力（physiological stress）下，微丝血管网络渐渐生长和扩张，令肌肉有足够氧气应付运动强度。”Anson以道路比喻血管、车辆比喻带氧的血红蛋白（hemoglobin），当有更多道路，自然容纳更多车辆，并纾解挤塞之困；所以，我们适当持续训练后，带氧能力增强，便能减少运动时头晕气喘之苦。

1. 长跑训练带来生理压力（physiological stress），身体会慢慢调整适应运动强度。2. 运动加速微丝血管生长，有更多“道路”为肌肉带来氧气，提供能量。3. 研究指，20周长跑训练，身体的最大摄氧量将提升16%。4. 肌肉也有记忆，要靠长课令身体有能力完成42.195公里的马拉松路程。

惟即使肌肉里的微丝血管生长，我们没吸入更多氧气也徒然。最大摄氧量（VO2 max ）是厘定心肺系统水平的条件之一，正常男士为50至55 ml/kg/min（每分钟每公斤体重用多少毫升氧气），正常女士则为40 ml/kg/min；不必担心自己没有足够VO2 max应付训练，“根据研究，经过20周长跑训练，心肺肌肉强化了，VO2 max会增加16%，配合新增的微丝血管，有助加快输送氧分予肌肉”。从“唔跑到跑”的过程，即使一课3至5公里的训练，已能提升初学者的VO2 max；但身体适应后，便要靠介乎有氧与无氧的“次强度”（sub-maximal） 训练，譬如强度达心率75%至85%（（220-静止心率）所需百分比+静止心率）的均速跑是不错方法。

长课令身体“记住”跑步消耗

既然要跑长达42.195公里的马拉松，长课（Long Slow Distace，简称LSD）当然不可少。只有透过LSD，身体才懂得“开源”——提升储糖比例、更有效运用能量系统、增加血红蛋白。“肌肉也有记忆，若我们平时只跑30分钟，试问身体如何应付几小时的路程？简单点说，平时吃得少，突然要你狂食，也会吃不消吧。”Anson再从运动心理层面补充，LSD也是提升“自我效能”（self-efficacy）的手段，令我们愈加相信自己有能力克服特定挑战，这是完成全马的重要一环。

热爱长跑的Anson，当然鼓励大家加入马拉松行列，但他提醒，年长、患病及体重高之人士，练跑前应先请教医生或专业人士意见，并找教练制定适当的训练计划，循序渐进，方可长跑长有。