【渣马】遵照FITT法则　18周全马育成

从运动科学角度解构马拉松这回事，其实没有不可能，但我们该如何入手，才能攻克漫漫长路呢？香港大学运动及潜能发展研究所陈国璋博士（Anson）定了个入门训练计划给大家参考，42.195公里，就由4个英文字母“FITT”开始。

有系统的训练，离不开“FITT”。F是频率（Frequency），即是每周训练课数；I是强度（Intensity），不同目标，训练强度也不同；T是种类（Type），即是训练形式；最后一个T是时间（Time），你每周训练时间是多少？Anson给遵照这4个原则，定了个训练计划；频率是每周3至4课，强度循序渐进，每课由30分钟至3小时不等，值得一提是种类，除了跑步，他还加入体适能和调节训练（fitness and conditioning training）。

1. “FITT”是系统训练的不二法则。F是频率（Frequency），I是强度（Intensity），T是种类（Type），最后一个T是时间（Time）。
2. 除了跑步，还应加入体适能和调节训练（fitness and conditioning training），提升肌力和肌肉稳定性。
3. 欲跑马拉松，可参考陈国璋的18周训练计划，全无运动人士可由步行开始。

多做静止收缩训练加强肌肉力量及稳定性

“透过fitness and conditioning先加强腹背核心肌群的稳定性。不少跑友以为跑步只要练跑就够，但若果肌肉没有足够力量保持躯干稳定，身体多余摆动增加下肢压力。除了稳定性，我们亦要练好手脚协调，全面提升‘跑步经济性’（running economy），以最少体力达致最大效果。”不过Anson强调，我们做重量训练时，以个人体重就够，毋须额外加重，因为我们并非要像健美先生、小姐般“练大只”：“训练要视乎运动项目特性，马拉松是耐力而非爆发力项目，过多的肌肉量（muscle mass）反之会消耗更多氧分。想像一下，一副放在小型汽车用的引擎，放在大巴士上又怎样发挥性能？”

疏于运动的人愿意动起来，体重是主要原因。Anson提醒各位“重量级”人士，若以长跑减磅，训练前应先请专业人士评估，一边适当控制饮食，一边适当训练。训练方面，本身近乎全没运动的人，从每周两课30分钟步行开始（见文末表），由步行10分钟跑5分钟、变成步行5分钟跑10分钟，然后尝试断断续续跑30分钟；并多做静止肌肉训练（isometric training），Anson今期示范了几招静止肌肉训练，大家不妨参考参考﹐强化身体再上路。

静止收缩训练（isometric training）示范

18周训练计划

1至3周：由步行开始

这3周从步行开始。每周2课的30分钟训练，Anson建议连跑带行，而且多做静止体能训练：“从没运动的人，肌力和肌肉稳定性都不够，应多加练习，令身体有足够条件应付长跑训练。”

4至6周：步行变慢跑

只要做完3周连行带跑的训练，就可开始慢跑了。除了每周2课慢跑，别忘记要继续静止体能训练，因为之后每3周就增加训练量。

7至9周：增加变速跑

来到第2周期训练，Anson的训练手段增加了。上周期的2课慢跑，其中一课“FITT”中的强度（Intensity），变成变速跑。“可用灯柱做标记分路段，一段快一段慢，慢的时候让自己‘回气’。”另一课慢跑则增加时间（Time），由30分钟增到45至60分钟。

10至12周：增动态体能训练

Anson在第3周期训练加入间歇跑（interval training）。之前几周期的训练累积一定耐力，但我们更希望跑出理想时间，所以增加一课间歇跑，到运动场冲圈。完成间歇跑，Anson还安排了动态体能训练，例如掌上压、仰卧起坐、动态深蹲等，“完成强度较高的间歇跑，肌肉状态更适合做动态体能训练，之前练开的静止收缩动作，可安排于恢复跑后”。

13至15周：变速跑改为均速跑

第4周期属于这个训练计划的强化期。长课训练增长至1小时45分至2小时，变速跑则变成4至8公里的均速跑，Anson建议以比赛目标步速完成。他补充：“经过这个周期训练，或许可以勉强完成42.195公里，但一定跑得辛苦，所以之后要再增训练量。”

16至18周：慢跑达30公里

第5周期训练的长课增加至30公里或以上，令肌肉“记住”跑马拉松的感觉，配合8至12公里的均速跑和1200至1600米的间歇跑，方有能力完成马拉松。Anson提醒大家要留意有没有过度训练的征状，例如失眠和关节不适；假若比赛渐近，赛前一周更要减训练量（tapering），让身体调整恢复。