端午节｜裹蒸粽如6碗饭？跑几多步先消耗到？营养学家教制作贴士

端午节将至，又是吃粽的时节。不过，端午粽的材料丰富，单单一只裹蒸粽的热量已经等如大约6碗饭，如果每日吃多过一只，减肥之路似乎更看不见尽头，到底要健康进食或制作端午粽，应该从何入手?

裹蒸粽热量　需跑3.5小时消耗

营养学家王敏宁（Mandy）受访指，各类的传统端午粽热量并不少，当中由于裹蒸粽及咸肉粽材料丰富，其外型亦相对较大，热量自然亦较高，各类端午粽的大约热量如下：

．裹蒸粽 (约700克)：约1,400千卡 (约6碗饭热量)
．咸肉粽(约520克)：约1,000千卡 (约5碗饭热量)
．碱水粽(约200克)：约330千卡 (约1.5碗饭热量)
．冰粽(约60克)：约140千卡 (约0.6碗饭热量)

事实上，据本港食安中心资料显示，一名18岁至29.9岁的男性，每日热量建议摄取量约为2,400千卡，相同年龄层的女性则为1,900千卡。30岁至59.9岁男女的每日热量建议摄取量则更低，分别为2,350千卡及1,850千卡，因此一只裹蒸粽的热量几乎已占据一个成人每日热量建议摄取量的一半。

如换算为运动量，以50公斤重成人为例，以每小时跑8公里的速度，跑30分钟大约可消耗200千卡，上述4类端午粽则分别要跑出以下时数，才可完成消耗整只粽的热量。

．裹蒸粽 (约700克)：跑约3.5小时
．咸肉粽(约520克)：跑约2.5小时
．碱水粽(约200克)：跑约45分钟
．冰粽(约60克)：跑约20分钟

不过，市面上目前亦有一些新兴的冰粽，有别于传统的端午粽以糯米制作，主要以葛粉等制成，热量自然亦相对较传统端午粽少，口感更为轻盈。

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糯米淀粉质含量比白饭高

对于每日的建议食量，Mandy表示由于传统的端午粽均以糯米制成，碳水化合物成份高，其热量自然亦不容小觑，加上糯米本身质地比较黏，因此吃下时身体会不自觉摄取了更多淀粉质，事实上一口端午粽的淀粉质，已经比一口白饭为高。

当中，咸肉粽的脂肪含量绝对不容忽视，因传统的咸肉粽一般含已腌制的肥猪肉、咸蛋黄等，脂肪含量相对较高。据卫生署资料显示，一件中型的咸肉粽已含有17克脂肪 (即3至4茶匙油) ，已是成人每天总脂肪摄取量的三成，故建议进食时先去除脂肪层和腊肉，以减少脂肪的摄取。

而甜粽的馅料如豆沙、绿豆、莲蓉等，同样亦含有极高的糖份，两者过量摄取都会对身体造成负担。

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大型粽每日宜吃1/3只

因此，Mandy强调端午粽本身绝不建议当作小食或下午茶，而是应该当作正餐食用。而一只大型的端午粽，每日最多只好食1/3只；中型粽则可食半只；小型粽每日最多只可食1只。

此外，由于端午粽本身属于高升糖指数的食物，因此在进食的同时，Mandy亦建议可配合与蔬菜一起吃，并以每人每餐约160克（1⁄4斤，未煮熟计）蔬菜为目标，因蔬菜的纤维可降低端午粽本身的升糖指数值，又可提供饱肚感。除蔬菜外，亦可进食一些豆类或豆腐等摄取更多的蛋白质。

而以下三大类人士进食端午粽时更要留意份量，以免身体不适：

．高血糖者
．消化不良者
．高血压者

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糯米外的选择　制作健康手工粽

相信不少妈妈都会自行制作手工粽应节，要想吃得健康，Mandy就建议在制作咸肉粽时，可用冬菇、瘦肉、虾米、干瑶柱等食材，取代传统上相对肥腻的肥猪肉或加工肉类。此外亦可从米类入手，在制作手工粽时除了纯用糯米外，也可混入少许纤维较高的五谷米、藜麦及奇亚籽等，令手工粽的营养更为丰富。

至于甜粽方面，由于豆沙、莲蓉等馅料本身已带有甜味，因此建议在制作甜粽时可尽量少落糖，甚至可选取一些天然食材作替代，如紫薯、南瓜等制成蓉状作为馅料，进食时亦应避免沾上白糖或豉油，以减低钠和糖的摄取。

万一食粽后消化不良，Mandy则指出本身饮用暖水、柠檬水、全发酵茶类等均可促进肠道的蠕动，当中柠檬的酸性、茶类的咖啡因更可刺激胃酸分泌，继而帮助消化。

不过，要留意上述饮料宜以原味饮用，不宜额外加入糖份，因为糖份本身已含有热量，而且亦无助消化。