运动饮食｜比赛训练怎么吃最好？营养师教你掌握5时机安排饮食

为了健康，运动是相当重要的一环，有些民众热爱运动，在闲暇之余还会参与运动赛事，若是能搭配营养补充，不仅能提升健康，也可让运动表现更加亮眼，不过什么时候才是最好的饮食时机呢？

运动前、中、后，吃对食物能促进运动表现，还能帮助维持体态。不过，台湾营养师吴皓宇指出，运动饮食时机须根据当日运动的时间、活动量去做调整，可分为“训练前窗口”、“训练中窗口”、“训练后窗口”、“高活动无训练时期”、“低活动时期”，五个时机来说明。

运动怎么吃最好？（按图看清👇👇👇）

训练前中后窗口是什么？怎么吃才对？

“训练前窗口”指的是训练前（比赛前）的半小时到四小时的时间。台湾营养师吴皓宇表示，这段期间需要摄取较多的碳水化合物，补充肌肉肝糖含量和调控血糖浓度，若是空腹进行激烈运动，较容易产生低血糖、头晕、运动能量不足等等。

营养师吴皓宇建议，这段时间可以摄取1－4 g/kg糖类＋0.15－0.25 g/kg蛋白质（依个人消化程度），并且以低纤维、低脂肪的食物为主，避免在运动过程中肠胃不适。

“训练中窗口”就是指运动、比赛的这段时间，台湾营养师吴皓宇指出，运动中的营养补充是维持运动表现最重要的环节，在比赛中需要补充足够的液体、碳水化合物及适量胺基酸，以避免中心温度过高、脱水及热疾病，并维持运动表现以及减少肌肉的损伤，民众可以根据运动的持续时间，来决定补充的策略。

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在运动或比赛之中，身体会消耗大量的肝糖，因此在运动后（赛后），也就是“训练后窗口”需要摄取够的食物及水，补充运动或赛中所流失的水分与肝糖储存量，并修补肌肉组织。

台湾营养师吴皓宇提到，在这个时机点身体吃进去的碳水会倾向以肝糖的形式储存，转化成脂肪的能量则比较少，因此若是想以减脂为目标，在这个时机点可以安排摄取较高比例的碳水化合物。

饮食还须考虑活动量　低活动和高活动期饮食不同

不过，赛后的营养需求还须根据其运动项目、比赛强度、比赛的总时间、个人的体重与年龄等而定，营养师吴皓宇表示，像耐力型运动员赛后碳水化合物的补充，比其他类型的运动员要来的更为重要！

而在没有安排运动的日子，若依活动量区分，可分为“低活动期”、“高活动无训练期”来说明赛后的营养需求。

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所谓的“低活动时期”指的是民众当日以静态生活为主。台湾营养师吴皓宇提醒，在这个时期蛋白质的摄取是最重要的，而碳水化合物以及热量的需求较低，因此在饮食中可以减少平时摄取的碳水化合物，维持蛋白质的摄取。

而民众若是当日没有运动，但有出游（如：逛街、带小孩出门玩）、工作（高活动量的工作，如：建筑工人、搬家工人）等等，此时便是所谓的“高活动训练期”。

台湾营养师吴皓宇指出，这个时期消耗的热量会比低活动时期高，因此在饮食上的安排，碳水及总热量的需求会低于训练日（运动日），但高于低活动日。

不过，营养师吴皓宇强调，在安排进食时间之前，切记饮食中的总热量及营养素的比例为第一优先，若是以上两点皆没达到，只做进食时间的安排，得到的效果也是有限的。

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