橄榄｜“最健康”的油脂 抗癌抗氧化防骨质疏松? 附食谱贴士

经常都会有人提到“橄榄油是最健康的油脂！”，但你又是否知道橄榄油之所以能成为“最健康”都要多得原材料的橄榄。香港人少有进食橄榄的习惯，但其实橄榄的营养价值都是不容小觑的，今日就跟大家分享一下橄榄到底是有多了不起！

橄榄是甚么？

橄榄又称油橄榄、木犀榄，是地中海地区主要农作物。橄榄果实呈小椭圆形，未成熟的橄榄为青绿色的，成熟时会变黑。大家平时食用的橄榄油其实都是由已经成熟的黑橄榄萃取出来的，而青橄榄通常会被用于沙律、三文治、腌渍和抹酱中。

橄榄果和橄榄油都是被视为最健康饮食模式——地中海饮食（mediterranean diet）的关键成分之一。橄榄富含维他命E、K、抗氧化剂和单元不饱和脂肪酸，可以改善心脏健康，预防骨质疏松症和癌症。

3大橄榄的益处

1. 抗氧化+抗癌

橄榄富含抗氧化剂如维他命E、橄榄苦苷、羟基酪醇、槲皮素，可以有效对抗自由基的侵害。自由基是新陈代谢过程中产生的的有害副产品，它们造成的氧化压力会导致衰老、炎症及多种疾病包括心脏病、癌症等。研究表明，食用橄榄果肉更有效增加血液中谷胱甘肽的水平，谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂，可以减低身体的炎症。此外，多项研究亦指出，橄榄的抗氧化物可抑制癌细胞的增殖，有效预防乳癌、肠癌和胃癌。

2. 改善心脏健康

高血脂和高胆固醇都会直接导致心脏病，有研究指出食用橄榄有助改善此情况。油酸（oleic acid)是橄榄中的主要脂肪酸，是一种单元不饱和脂肪酸，可以调节胆固醇水平。高单元不饱和脂肪含量可以增加体内的“好”胆固醇（HDL-C），降低“坏”胆固醇。可减少血块积聚在血管内壁，保持血液畅通，降低患上心脑血管疾病的风险。

3. 促进骨骼健康

骨质疏松症是一种常见于老人的病症，因为骨骼密度较低而使骨骼变得脆弱易断，造成痛楚及其他并发症。地中海国家的骨质疏松症发病率低于欧洲其他国家，因此有猜测指橄榄可能有助预防骨质疏松症。橄榄含有钙质和维他命K，这些物质可促进骨骼建构。研究显示，橄榄和橄榄油中发现的一些植物化合物有助防止骨质流失。另外有研究亦表明，遵循地中海饮食会降低骨折的风险。

橄榄橙子烤鸡沙律（4人份量）

鉴于港人不常进食橄榄，即使想食用也不懂如何著手，在这推荐一份食谱：

腌料原料：

半杯红酒醋
4 瓣大蒜
1 汤匙特级初榨橄榄油
1 汤匙红洋葱
1 汤匙芹菜
黑胡椒，按口味添加

沙律原料：

4 块去骨去皮的鸡胸肉，每块 4 盎司（113 克）
2 瓣大蒜
8 杯生菜叶
16 个大的熟（黑色）橄榄
2 个橙，去皮切片

制作说明：

1. 将醋、大蒜、橄榄油、洋葱、芹菜和胡椒混合装入小碗中，以便制作调料。搅拌均匀。盖上盖子冷藏，随用随取。

2. 打开焗炉上火，远离热源，在烧烤架或炙烤用烤盘上轻轻涂上烹饪喷雾剂。将烹饪支架放在离热源10 至 15 厘米的地方。用大蒜擦抹鸡胸肉，然后丢掉蒜瓣。将鸡肉烤至棕色且刚好熟透，每面约需 5 分钟。把鸡肉放在砧板上，先搁置 5 分钟再片成条。

3. 将 2 杯生菜、4 个橄榄和 1/4 的橙子片摆在 4 个盘子内，每盘上加 1 块切条鸡胸肉，洒上调料，完成便可立即食用。

食用橄榄的注意事项

由于未经加工的橄榄直接生食会有非常苦涩的味道，所以市面上的橄榄大多会经过发酵或浸渍在碱性液体去除苦涩味再供食用，而在此腌渍过程中，通常会加入较多的盐，过份摄取会导致血压升高，会令高血压、心脏衰竭或患有肾病的人士病情加重。

另外，虽然橄榄富含被认为较健康的单元不饱和脂肪酸，但仍是脂肪的一种，因此必须适量食用才不会摄取过多的盐分和脂肪。