修身｜专心食饭可以减肥？一文学习“正念饮食”摆脱非饥饿性进食

“回想一下，上一次专心食饭已经是多久之前的事？”香港人生活节奏急促，为了把握食饭时间，不少人会一心二用，争取时间听歌或流连社交媒体，亦会有人选择狼吞虎咽，把握时间回座位小睡一下。但其实我们的身体需要最少20分钟才会意识到饱足感，若吃饭速度太快，我们身体根本不知道吃多少才足够，有机会摄入过多食物。为了改善饮食习惯，你需要的就是学会“正念饮食”！

何谓正念饮食？

正念(Mindfulness) 源自于佛教，由禅修、冥想发展而来，主要的核心理念在于有意识性地，专注察觉当下的心理和生理感受，以及如何应付。近年，越来越多科学研究证明其益处，正念饮食可以用来治疗饮食及心理相关的疾病，如: 饮食失调、压力、忧郁等。

虽然现在有各式各样的饮食方法，包括168间歇断食法、生酮饮食、低碳饮食等，这些方法能在不同程度上帮助减肥，但一旦恢复正常饮食之后体重有机会反弹。正念饮食的不同之处就在于它是一种冥想方法，目的是在行为上改善生活习惯，有些人在尝试不同饮食法后，觉得成效不高就会彻底摒弃。正念饮食所改变的是对进食的想法和思维，注重过程而不是结果，在适应一段时间后就会自然套入日常生活。

正念饮食的好处

有助体重管理

减低进食的速度，使大脑有足够时间发出饱肚信号，防止过量进食，从而有助体重管理。同时，减少情绪性进食和过量进食等非饥饿性进食情况。

改善饮食习惯

透过了解自己对食物的想法，更加知道自己需要食物的分量和种类。

研究指出糖尿病人在接受正念饮食之后，增加了食用蔬果的比例。

改善肠道健康

透过细嚼慢咽的过程延长进食的时间，令肠道有更多时间释放消化液，帮助消化，减少肠道负担。

如何练习正念饮食？

1. 有觉察的饮食是指有意识地以缓慢速度进食，充份地感受当下饮食的经验。

● 用餐时，全神专注所有感官的感受

● 留意您的饥饿感和饱足感程度

2. 有觉察的饮食有助于控制体重

● 您的大脑需要大约20分钟才可认知饱足感，如果吃得太快，很容易会引至食量过度。

● 当您专注享受每一口食物，饭后会感到更满足。

3. 做好准备，缓慢而专注地进食

● 创造一个宁静的用餐的环境。 这会让您把注意力放在眼前的食物上，餐桌上摆放的鲜花、盆栽、或蜡烛，和播放舒缓的音乐。

● 减少分心的事物。避免（或限制）在吃饭时做别的事情，关掉电视、电子用品、电话、把读物收起来。

● 坐下来好好放松。避免（或限制）站在厨房里进食或边走边吃。

● 欣赏这一刻。当你坐好准备进食时，先停顿一分钟，做几个深呼吸，然后做餐前祷告(如果您有这个传统的话)，或者感谢准备这一餐的所有人。

4. 专注在食物上。有意识地慢慢进食。尽可能用至少二十分钟来吃一餐。

● 观看您餐盘上的食物，注意食物的色彩、形状及香味。

● 小口小口吃。感受食物在口中的味道和质地。仔细品尝食物的滋味。

● 慢慢咀嚼，注意自己咀嚼的次数。尝试每口咀嚼量比平时多咀嚼至少五次才吞下。 ● 把每一口食物咀嚼吞咽之后，才再叉 (夹) 起下一口。

● 您可能会被其他人或自己的思想分散注意力吃几口后，把叉子 (或筷子) 放下十到十五秒。停下来喝点水或深呼吸。这些小改变可以帮助您延长用餐时间。

● 。停一停，再把注意力转回到面前的食物上。

5. 留意您的饥饿感和饱足感。

● 在一餐中，分几次感受您现在饥饿和饱足的程度，您还需要多吃一点吗？还是想要多吃一点？

● 您是否仅因为盘子上还有食物，而继续进食，务要把所有食物吃光，免得浪费?

● 您准备好停止进食了吗？ 如果是的话，请推开餐盘，把注意力放在身体的感受上。