养和话你知丨备战马拉松攻略：如何纾缓肌肉痛？五式镇痛拉筋方法

近年因疫情限制而停办多时的渣打马拉松，将会在2月12日举行，相信一众马拉松迷都期待已久。在享受马拉松运动的同时，亦要注意安全以免受伤。养和医院物理治疗师陈家铭、刘焯霆分享马拉松运动需要注意的事项，包括如何补水、怎样热身才足够、赛后如何纾缓肌肉酸痛，让大家备战马拉松。

解构马拉松最常遇到的伤患

马拉松是一项挑战身体极限的运动，需要较佳的体能才可完成整个赛事，赛前亦需持续进行训练以确保身体能够负荷。在训练期间，选手可能因为重复性的动作或过度训练而造成伤患，影响比赛时的表现。

刘焯霆指出，马拉松选手最常出现的伤患多为劳损性的病变，盛行率最高的包括俗称“跑步膝”的髌股关节疼痛综合症 (Patellofemoral pain syndrome)、脚跟腱病变(Achilles tendinopathy)，髂胫束症候群(Iliotibial band syndrome)等等。以上的劳损性创伤很大可能因短时间内进行过多的体能训练、训练时间过长、姿势错误而导致肌肉或关节损伤。

训练有法减低肌肉酸痛　五式伸展动作有效降低劳损

陈家铭则表示，马拉松训练计划最好于开跑前至少半年至一年准备，并在最后两星期进入“减程期”，即是保持速度训练但逐渐减少距离。每次训练前后都应该做足热身运动，包括伸展、冷却和纾缓动作。另外，在进行高强度训练如间歇跑(interval)、节奏跑(tempo)后的一两天内，可以以轻松慢跑作为主动复原(active recovery)，让身体从高强度训练中恢复，有助减少训练后的肌肉酸痛。

陈家铭示范以下五种热身动作，针对马拉松运动中最常见的身体伤患处，可在跑步前后作热身或冷却之用。

第一式 大腿及四头肌的伸展运动

每边做3次，稍稍伸展至微痛便可，维持15至20秒，可减低四头肌及膝盖筋腱的劳损机会。

第二式 小腿及髋关节的伸展运动

左右各做3次，每次维持15至20秒，有助伸展小腿肌肉、髋屈肌及活动关节，减低阿基里斯腱的张力。

第三式 腘绳肌的伸展运动

首先半蹲，把其中一边的脚跟放前半步距离，重心维持在后脚，双手带领上身沿小腿往下及往前扫，完成后挺身还原，左右脚各做8至10次。

第四式 髋关节动态热身动作（一）

站立挺直上身，屈曲及提起大腿至贴到胸前，再用双手把大腿往胸方向拉，保持平衡并维持姿势三至五秒，左右脚各做三次。如果平衡时遇到困难，可以把脚踏在腰水平的物体上，例如栏杆或扶手。

第五式 髋关节动态热身动作（二）

站立并提膝至九十度，把脚向外横向张开，最后再缓缓放下。

更多有关运动前热身的资料，可浏览养和医院物理治疗中心网页:http://physio.hksh.com/zh-hk/physio-our-services/sports-physiotherapy-introduction

早餐需慎选　口渴才饮水已太迟

两位物理治疗师提醒，比赛当日选手需在起步两小时前吃早餐，并以简单易消化的食物为佳，例如粥、麦皮、香蕉等，不宜进食太多肉类或蛋等太油腻食物，以免开跑时反胃。饮品方面要避免饮用咖啡或奶茶，以免利尿和心跳加快。在即将开跑前，可进食少量能量食品或啫喱。此外，比赛期间定时饮水补充足够的水分及电解质是关键，饮水时应每次小口地饮，不要等到有口渴感才补充水分。如果打算赛事途中进食能量食品，便要再多喝一点水，以便更快吸收。

比赛后注意事项　如何纾缓肌肉疼痛

马拉松是对体能和耐力要求都极高的赛事，完成比赛后谨记预留数天休息。赛后全身多处感到酸痛是常见现象，浸浴和按摩有助增加血液循环，帮助排除肌肉中积聚的乳酸，达致放松肌肉和纾缓不适的效果。但是如果某一痛点特别剧烈，有明显红肿而且数日都未有减退的迹象，甚至影响步行或其他日常活动，便应尽快寻求专业人士协助。

进行马拉松前 4 个不可不知的小贴士

要在马拉松比赛中取得最佳成绩，除了好好训练速度跟耐力外，也要留意一些注意事项，才可跑得顺利。两位物理治疗师向各马拉松选手提供 4 个贴士，让大家跑得更放心！

贴士一　早到预留时间

选手当日可以早一点到场摆放个人物品和使用洗手间，以免因参与人数较多而等候太久。再者可以预留多点时间做热身，完整的热身包括暖身慢跑、静态、动态拉筋和伸展，最后要以“目标配速”(Goal pace)做快跑热身，目的是在开跑后更快达到配速。

贴士二　事先试食能量食品

如打算在参赛途中食用能量食品，最好在训练期间先试食，避免在比赛当日引起身体不适。要知道平常静止时进食，和进行剧烈运动时进食都是有分别的，选手应先在训练时模拟比赛中的情况，及早了解身体是否适合比赛途中食用该能量食品。

贴士三　查阅当天天气状况

选手应在比赛前数天密切留意当日天气状况，因应气温和风势预备适当的衣物，例如袖套、手套、超轻跑步风衣、帽等等，而这些装备最好都在赛前试用过。如天气预告会下雨，则可准备即弃雨衣在等候起跑时和起跑初段时穿著，以保持体温。

贴士四　准备分段时间手带

赛前可准备分段时间手带，跟据目标完成时间而预算分段时间，有助更准确跑出目标成绩。

要在马拉松赛事中发挥个人最佳状态，避免各种导致受伤的风险，就要在出赛前做足准备功夫，好好备战！赛后也要好好休息，给予身体恢复的时间，方可长跑长有。

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