贫血饮食｜容易喘、头晕、心悸？3大营养改善贫血不止要补铁

容易喘、容易累、头晕、心悸？小心是贫血找上门！

台湾营养师许育祯表示，贫血的成因众多，可不是只有缺铁才会贫血，建议有贫血困扰的民众从饮食中补足铁质、维他命B12、叶酸，改善贫血状况。

改善贫血3大营养（按图看清👇👇👇）

铁、叶酸、维他命B12改善贫血

1. 铁质来源

依照食物种类分为动物性铁、植物性铁，前者的吸收率有25％，后者只有7.5％。因此若要补铁建议以动物性食物为佳。动物中富含铁质的食物包括：鹅肝、鸭血、猪润、贵妃蚌、九孔螺、文蛤、牛肉等。

富含铁质的植物食材有：红豆、花豆、红毛苔、红苋菜、红凤菜、黑芝麻、红土花生等。如果想要增加铁质吸收率，可以同时补充维他命C，促进铁的吸收。

2. 叶酸来源

蔬菜：以深绿色蔬菜较多，像是菠菜、西兰花、绿芦笋等，许育祯补充，红萝卜叶酸含量也不少。

水果：木瓜、菠萝、番石榴、车厘茄、橙、奇异果等，含量都很丰富。

其他：坚果类的杏仁、动物的肝脏、鸡蛋中的蛋黄含量丰富。

3. 维他命B12来源

许育祯解释，只有在动物性食物中才有维他命B12，建议素食者最好采取蛋奶素为佳，如果是全素者就必须靠补充营养品获得。

富含维他命B12的食物有：蛋黄、文蛤、生蚝、猪润、吞拿鱼、三文鱼。许育祯补充，所有乳制品维他命B12都很丰富。

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3种贫血类型

许育祯另外也说明，贫血的成因众多，依照血球大小区分，总共分为三大类。

1. 小球性贫血

红血球的体积比一般血球来的小，故称为小球性贫血。包含遗传性的地中海贫血和缺乏铁质的缺铁性贫血。地中海贫血轻微者追踪即可，严重的话必须定期输血，如果有生育计划者要留意遗传给小孩。

许育祯补充，缺铁性贫血是台湾很常见的病症，可能是因为铁质摄取不足、吸收不良，或是流血过多造成，轻微者可透过饮食，食用富含铁质的食物就可以，严重点必须经由医生诊断并开立铁剂服用一段时间，直到血红素恢复正常。

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2. 巨球性贫血

巨球性贫血的发生原因大多是缺乏维他命B12或是叶酸。叶酸参与血球的分裂，若缺乏叶酸会引发红血球异常分裂，使得红血球较正常的大，因此称为巨球性贫血。

维他命B12是参与血球分裂的辅酵素，如果维他命B12不足也会造成此类贫血。许育祯解释，胃切除者无法有效吸收维他命B12、全素食者无法从荤食中摄取B12，这些人都是贫血的高危险群。

3. 正球性贫血

正球性贫血主要是血球再生不良、溶血性贫血、白血病或是其他恶性的血液性疾病引起，与饮食无关，必须经由医疗改善。

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