便秘｜餐餐水煮容易缺乏好油脂润肠通便！营养师揭便秘3常见原因

便秘是现代男女有苦说不出的烦恼，与日常工作压力、活动量和三餐外食造成的饮食不均衡脱不了关系，虽然大多没有立即性的危害，但总让人觉得代谢不顺，非常恼人。想要和便秘说拜拜，第一步就要从日常饮食著手改善！

有那么一群人，每天努力吃蔬菜却还是会便秘，到底是为什么呢？

三大便秘常见原因（按图👇👇👇）

一、你可能吃“错”高纤食物了

想远离便秘？光吃蔬菜还不够，关键是要选对食物吃足纤维。许多人以为只要有吃蔬菜，就能获得足够的纤维，实际上蔬菜的膳食纤维也有高低之分，并非所有的蔬菜纤维都很高。

以最常见的椰菜为例，一盘100克的椰菜，只含1.1克的膳食纤维，如果要达到台湾卫福部建议的成人纤维摄取目标25～35克，换算下来一天竟然要吃下2～3颗的椰菜才够。你可以选择高纤蔬菜，如黑木耳、香菇、杏鲍菇、青皮苦瓜、番薯叶、西兰花、甜椒、通菜、海带、黄豆芽等（纤维量依高至低排序）。

如果想要达到每日纤维摄取目标，除了吃蔬果，还必须做到“在主食中添加纤维”，用糙米、五谷米、红豆、绿豆、黑豆来取代被精致过缺乏纤维的白米，深受便秘所苦的民众在饮食上做些微调整，从此就能让排便不卡卡。

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二、你可能水喝不够“多”

早上睡醒的30分钟内，赶快先喝1～2杯温开水，不仅可补充整晚流失的水分，还能透过胃结肠反射（gastrocolic reflex），促使大肠剧烈蠕动，借此来诱发便意。

吃了一堆蔬菜，没有充足的水分就不能让纤维发挥最大的功效，要知道纤维还有分水溶、非水溶性纤维，其中水溶性纤维需要水分的帮忙，才能使粪便膨胀、柔软，所以水喝不够当然会加重便秘。

每天到底要喝多少水才够？一般来说，建议健康人每天喝“体重 X 30 ml”的水，实际摄取量会依照年龄、性别、工作性质、季节变化而不同。

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三、你可能缺乏“好”的油脂

临床上发现不少民众为了减肥，都会选择水煮料理，餐餐只吃烫青菜，虽然纤维吃够了，但是缺少“油脂”润滑的状况下，反而会让好不容易形成的粪便太硬，卡在肠道无法顺利排出。因此，不吃油并没有比较健康，适量的油脂可以解决便秘问题，让排便顺畅。

油脂种类也应慎选，建议多选择不饱和脂肪含量高于85%的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄榄油、葡萄籽油等，尽可能买小罐装，多选择几种不同品牌的植物油，轮流交替使用最好。

营养师小提醒

如果你经常因为便秘而感到困扰，不妨试试看在饭前喝一杯黑枣汁，黑枣有神奇的排便功效，都要归功于它的三大特殊成分：膳食纤维、山梨糖醇、多酚类（绿原酸、花青素）提供的协同作用，可以软化粪便，刺激肠道，增加蠕动次数，立即缓解便秘问题。

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