慢性压力｜常常焦虑易怒、更会暴饮暴食？营养师教3秘诀对抗压力
最近的你是否曾出现失眠、掉发、头痛、焦虑易怒？
有时是食欲不振，有时却会暴饮暴食寻求慰藉。每个人的心情总有晴时多云偶阵雨的一天，先停下来喘口气吧！你很可能处于慢性压力而不自知。
对抗压力3部曲（按图了解👇👇👇）
压力从何而来？
从工作到家庭，从人际到感情，小至生活上零碎琐事，大至人生上的转捩点，面对他人的眼光、自我的要求，压力似乎成了谁也躲不过的心理折磨。而压力的产生和不良的饮食习惯会形成一种恶性循环，情绪影响食物，食物影响内分泌，内分泌又影响情绪，一切环环相扣。
当我们感受到压力、熬夜不休息，肾上腺会分泌压力荷尔蒙“皮质醇”，帮助我们保持警觉以应对挑战；然而浓度过高时，会让身体持续处于紧绷，产生想吃垃圾食物的欲望，于是造成血糖波动上下起伏，情绪也不稳定。
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如何与压力共处一直是无可避免的课题，若不去正视压力的根源，选择用吃逃避，反而会造成更多的“代偿”，像滚雪球一样愈滚愈大。每个人纾压的管道大不同，营养师提点释放压力可以从3大面向著手：
对抗压力3部曲
一、饮食：稳定血糖抗发炎
吃下高糖食物（珍珠奶茶、甜甜圈）让人很是开心，随后却伴随空虚，只有暂时的愉悦；忍著不吃糖，若严格限制自己淀粉也不沾，反而让血糖过低，愈来愈忧郁、疲惫无力。控制血糖不再忽高忽低，是保持情绪稳定的关键。
可以将平常的主食替换成未精制的全榖杂粮类，以糙米、十谷米取代白饭，增添南瓜、粟米、番薯等食材，减少精致淀粉（薄饼、蛋糕）摄取。血糖稳定了，心情也能平静下来。
除此之外，长期的慢性压力也会促进身体的发炎反应，引发代谢疾病、心血管问题。每餐可增加蔬果的摄取，让天然的抗氧化剂帮身体灭灭火，尤其维他命C还能降低皮质醇的分泌，不妨餐后来份水果减少压力。
▼11个饮食习惯自我测试“压力肥”（按图看清👇👇👇）
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二、运动：刺激快乐血清素
有规律且重复的运动，像是健走、跑步、游泳、骑单车，以及瑜伽、太极等运动，会让我们专注于呼吸的调节，让意识专注在自己身上，转移对负面情绪的注意。若到户外搭配芬多精，由视听触嗅感受大自然的曼妙，可以消除焦虑、降低皮质醇。而且运动能刺激快乐荷尔蒙“血清素”的分泌，让我们大汗淋漓后通体舒畅。
三、睡眠：有镁更好眠
再累也舍不得睡，总要追剧、看社群才肯放下手机吗？睡前使用电子产品会影响睡眠周期，而睡眠和压力息息相关，睡不好压力更大，压力一大又容易失眠，要让脑袋和眼睛充分休息才有良好睡眠品质，降低皮质醇产生。平时可以补充含镁的食物，如：南瓜子、菠菜、香蕉、牛油果等，帮助肌肉放松、安定神经。
均衡饮食、规律运动、充足睡眠是对抗压力的基石，当压力突如其来，也能尝试听音乐、写日记、练习正念，找到适合自己的方式纾压，别把坏心情闷在心里。
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