坚果营养｜每日一份满足身体需要！一文看清坚果各项营养素排行

坚果含有健康的优质油脂及丰富营养，但却有许多民众害怕吃太多会发胖，台湾营养师杨斯涵表示，坚果很健康，只要掌握食用份量原则，就能满足营养需求，而且又不发胖。

杨斯涵指出，坚果富含不饱和脂肪酸，也含有丰富的膳食纤维、维他命及矿物质，如维他命E、B杂、镁、锌、铁等。膳食纤维可以增加粪便体积、促进肠道蠕动，并与胆酸结合降低胆固醇。镁则参与骨骼及牙齿建造、肌肉及神经传导。锌有提升免疫力、生长发育、酵素作用。维他命E则有抗氧化能力。

▼ 坚果各项营养素排行榜（按图了解 👇👇👇）

每日1坚果换算法

由于坚果体积小热量密度高，因此相当容易摄取过量，因此民众在食用坚果时把握“每日1份坚果”原则，就摄取足够营养素却又不发胖。

1份坚果约是核桃、胡桃2粒；瓜子、南瓜子、葵花子1汤匙；花生仁10粒；黑白芝麻4茶匙；杏仁果、腰果、夏威夷豆5粒；开心果15粒；松子2茶匙。

坚果各项营养素排行榜

1. 膳食纤维含量

尽管富含膳食纤维的食物种类仍以蔬菜及水果为主，但坚果中的黑芝麻、瓜子、开心果也拥有一定的纤维质。

2. 镁

镁与钙共同维持神经、肌肉的稳定性，富含镁的食物有坚果、豆类、全谷类及深绿色蔬菜，坚果类富含镁的前三名为瓜子、南瓜子、葵瓜子。

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3. 锌

锌的食物来源有海鲜鱼贝类、全榖及坚果。坚果类为素食者锌的食物来源，前三名为南瓜子、瓜子、腰果。

4. 维他命E

维他命E主要食物来源为植物油及坚果，富含维他命E的坚果有葵瓜子、瓜子及杏仁果。

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