减肥｜餐前多喝水不复胖！营养师教减重8招吃饭每口至少咀嚼20下

撰文：健康2.0

出版：2022-07-01 17:02更新：2022-07-01 17:02

有没有发现，每过完一个年或放长假，肚子就圆一圈？根据台湾国健署调查，台湾人体重过重的比率有逐年下降，但肥胖盛行率却是增加的，且腰围过大的比例也有逐年上升的趋势。营养师提供减重8个要诀，而且不管用哪种减肥法都适用。

台湾新北市立土城医院营养治疗科营养师孙诗如说，体重不仅跟外表体态有关，更与健康息息相关！世界卫生组织指出，肥胖是一种慢性疾病，体重愈重的人，慢性疾病的发生率愈高，例如：糖尿病、高血压、中风、骨关节炎、癌症、胃食道逆流、胆囊疾病、不孕症等慢性疾病，都与肥胖有密切关系。

减重8要诀（按图👇👇👇）

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节食减肥复胖机率高

发福的原因有很多种，但总括来说，都是因为热量的摄取大于消耗，而造成体重上升。因此，减重时要把握住一个重点，就是创造所谓的“热量赤字”，让热量的摄取“低于”你每日的总消耗量。

孙诗如指出，常常会有很多人利用节食来创造热量赤字，摄取的热量小于基础代谢率，反而造成肌肉流失，日后复胖的机率变得更高。下面透过减重8要诀，让你顺利减重不复胖。

减重8要诀

一、放慢吃：

吃饭的时候，每口至少咀嚼20至30下，咀嚼可以增加饱足感，多咀嚼几下并放慢速度吃。

二、饱即止：

每餐吃到8分饱时就该停止进食，适可而止。不买过多的食物，不仅可以避免食物的浪费，也不会让自己有机会吃到过饱的状态。

三、喝足水：

水是维持身体新陈代谢的重要元素之一，每天至少要摄取“体重×30毫升”的水才会足够。且于餐前多喝水亦可增加饱足感，减少进食的量。

四、高纤维：

成年人一天至少要吃到煮熟的青菜3个拳头大（约300公克）的蔬菜量，不论是叶菜类、瓜类、菇类等都是优质的膳食纤维来源，膳食纤维有助于增加饱足感、维持肠道健康、帮助排便、稳定血糖、降低血液中的胆固醇等。

私房运动有效瘦小腹（按图👇👇👇）

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五、油减量：

减少高脂食物摄取，例如：肥肉、炸物、热炒、部分加工品、多数烘焙食品等，避免摄取过多热量。

另外汤品常被忽略，人们爱喝汤，尤其是高汤，上面常常浮了一层厚厚的油脂，若能在上桌前，先将上面那层油脂捞出，可减少多余的脂肪摄取。

六、少吃糖：

减少精制糖、精致淀粉的摄取，例如：含糖饮料、蛋糕、甜点、零食等，避免摄取过多热量。

七、动起来：

俗话说“减重7分靠饮食、3分靠运动”，可想而知运动也是很重要的一部分。台湾国健署也建议每日做至少30分钟以上的中等强度运动，若一次无法执行30分钟运动，也可改为一天执行多次10分钟以上的中等强度运动，才能有效阻止体重增加或达到减重效果。

八、心情好：

应保持好心情减重，过于压迫自己，容易产生报复性饮食，使体重迅速回弹，因此在减重期间适时的给自己一些喘息的空间也是很重要的。

孙诗如提醒，很多人在减重时非常在意体重的变化，但比起体重的变化，更应该要在意的是体脂和体肌肉量的变化，现在有很多健身房、运动中心等都有提供体脂机，可以定期去测量，这些数据相较于体重更有参考的价值。