减肥｜52断食法自由度高易实行　一文分析优缺点、轻卡日菜单配搭

一天三餐外加点心和宵夜，吃饱后肚子像吹气球一样撑大，我们的消化器官就必须要辛苦地工作，一年365天什么时候才能放假呢？适度的断食可以让身体获得休息时间，相信大家对“断食”应该都不陌生！

你知道吗！断食的概念最早是源自于传统宗教的精神，穆斯林斋戒月已有千年的历史，所有穆斯林在太阳下山前都必须滴水不沾，且不能吃任何东西，借此体会穷人之苦，更珍惜身边所有事物，有净化身心的意义，时至今日才慢慢演变成为现在流行的各种断食法。

今天我要来介绍的“52 轻断食”就是间歇性断食（Intermittent fasting）的一种，和 168 的概念类似，透过断食启动身体的代谢，让你维持良好的体态，还能帮你远离疾病，是安全又有效的减肥手段。

什么是52断食法？（按图👇👇👇）

在一周中你可以自由选择5天正常饮食，剩下的2天调整为“轻卡日”，建议女生每天摄取500大卡，男生摄取600大卡，大家可能对这样的数字比较无感，我换个方式来说明，可以想像成一天大约只吃平常1/3到1/4的量而已，运用这2天极低热量饮食，来平衡一整周的总热量摄取。

优点：

1. 减重效果佳
2. 可任意挑选2天作为轻卡日，自由度高
3. 轻松、执行容易
4. 适合大餐后的隔天执行轻卡日

缺点：

1. 难长期执行
2. 容易造成维他命和矿物质摄取不足
3. 热量摄取不足可能会出现头晕、体力不支等副作用而影响日常生活
4. 不适合成长发育中的孩童、青少年以及营养需求量提高的孕妇
5. 特殊疾病患者，需咨询专业医师或营养师判断后才能执行

轻卡日要怎么吃？

52断食的弹性空间和自由度相对高，一星期只有2天特别降低热量摄取，比较不会影响到我们的生活，你还是可以正常跟朋友出去聚餐，不用看著别人吃美食，自己却只能吃沙律配水喝。

最适合轻断食的日子，莫过于欢愉结束后的周一、准备迎接假日周四，当然你可以配合自己的时间调整，建议在这2天以每天两餐为原则，让身体得到适当的喘息时间，如果你不知道轻卡日怎么吃，可以接著往下看！

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▶轻卡日饮食方针

5天的正常饮食也不能过度放纵自己暴饮暴食，这样52断食的效果才会更显著，营养师建议执行轻卡日的2天可以朝下列三点方向做挑选，建立良好的饮食型态才能让你一辈子受用。

1. 优先选择良好的蛋白质来源
2. 多吃富含维他命及矿物质的新鲜蔬果
3. 建议以原型食物为主

有研究发现使用52轻断食减肥的人，他们纤维和一些微量营养素的摄取量是不够的，建议可以多吃青菜来加以补充，依照季节的不同，挑选不同颜色的蔬菜，热量低，还可以补充到不同的植化素，又能增加饱足感。

▶轻卡日菜单

以轻卡日500大卡为例，分为早午餐和晚餐，共两餐，每餐约250大卡左右，可以在各类别中任意选择一款食物做组合搭配。

早午餐

晚餐

你可以试著练习，在轻卡日选择低热量的食物与计算食物的份量，让控制热量摄取的概念、执行方式，逐渐落实在生活中当中，这样一来，即使不用做特定几天断食，每天减少一点热量摄取，保持健康的饮食习惯、喝足够的水分，自然而然就会瘦下来。

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