健康食油排名｜橄榄油第1麻油第2　配牛油果护心防中风点食最好？

食油选择繁多，而且每种都有不同的营养和特性，要挑选一种适合自己的油绝不容易。日本健康节目《林修の今でしょ！讲座》就此做了项调查，看看健康长寿的人大多选用什么食油，并请专家解释居头三位的食油有什么好处和特色，方便大家拣选适用的食油。

节目组和1000名健康长寿的市民做的健康油排名头5位：

第1名：橄榄油
第2名：麻油
第3名：亚麻籽油
第4名：荏胡麻油
第5名：菜籽油

头三位的食油分别对大脑、肝脏，以及心血管更是各有好处，节目中请来专家从医学角度分析当中的营养价值。

大脑除了水 六成是油

为了说明油对身体的重要性，专家指出人的大脑撇开水分，有六成是由油组成，余下四成则是蛋白质，所以当摄取的油分不足，除了会令皮肤发根等地方变得干燥脆弱、体内能量不足，更会影响细胞膜的构成，变得容易生病。

▼橄榄油不但受市民喜欢，连医生都会推荐它给病人，到底橄榄油有什么魔力令它如此受欢迎？（按图看更多👇👇👇）

第1名：橄榄油

便秘是困扰不少人的问题，专家指橄榄油含丰富的多酚（Polyphenol）和油酸（Oleic acid），有助通便。而当中的油酸更有减少坏胆固醇、强化好胆固醇、预防心脏病的效果。

防止内脏脂肪积聚

此外，专家提到心脏积聚脂肪的问题，心脏脂肪令人可怕是因为它亦是诱发心脏病的元凶。它们会黏附在心脏周围，并注入毒素，最终引发心脏病，严重更会致死。而油酸则有效防止内脏脂肪积聚，由于内脏脂肪和心脏脂肪是成正比的关系，可以推断油酸同样可以抑制心脏脂肪积聚。

改善运动不足便秘更有效

其实引起便秘的主要原因有三：1) 水分不足、2) 运动不足，以及3) 食物纤维不足。而橄榄油对于因为运动量不足而便秘的人而言更有效果，首先是多酚能够激活肠道好菌，改善肠道生态。其次是油酸有助促进肠道蠕动，进一步改善便秘症状。

每日用量：1-2汤匙

在节目中医生表示在自己经营的医院亦有不少因便秘而求诊的人，他亦会推荐使用橄榄油作改善。在欧美亦有不少医生，会以橄榄油作为改善便秘的对策，介绍患者应用在日常生活，而建议的用量为1日1-2汤匙就足够，毕竟食油始终有一定卡路里，过量服用也会对身体不好。

▼同场加映：瑜伽老师Momi推介拳头按摩法（按图👇👇👇）

相关文章：便秘｜排毒减肚腩日专家教2大按摩法　1对拳头1条热毛巾助通便！

耐热不易变劣质化

橄榄油和其他食油相比，还有一个优胜的地方，那就是耐热。根据节目引用的资料显示，比起其他食油，橄榄油在加热半小时后，依然没怎么氧化，亦即是橄榄油的养分并不容易因为加热而变质劣化，即使用作煎炸使用也没有问题。

橄榄油最佳配搭：豆腐、牛油果

如果要加强预防心脏病的效果，专家建议配搭豆腐等大豆制品食用更佳，因为豆制品有异黄酮，与橄榄油中的油酸配合，能更有效预防心肌梗塞和动脉硬化等问题。除了配搭豆腐更可加入牛油果。牛油果含丰富的膳食纤维，既有水溶性也有非水溶性的，本来就是对便秘人士很好的恩物。另外，豆腐含有的大豆胜肽（Soy peptide）有利肠道吸收，减轻肠道负担。

▼麻油的香味吸引了不少爱好者，但原来喜爱饮酒的人都适合摄取麻油？（立即按图看麻油怎么护肝👇👇👇）

第2名：麻油

作为麻油之源的芝麻含有芝麻素（Sesamin），可以延缓肝脏因加龄而出现的老化。虽说蔬菜和鱼类的维他命都有相同效果，但大多都会在胃部被消化掉而无法到达肝脏。而芝麻素则不会被消化，而是透过血管直达肝脏，发挥功用。

芝麻素提升肝功能

肝脏的功能是将食物中的营养转化成能量，送到身体不同的部位，而芝麻素就能协助肝脏进行这个“代谢”的工作，提升肝功能的效率。除此以外，专家也同时引用其他研究，指出摄取芝麻素能够提升皮肤温度和血流量，继而防止皮肤老化。

▼大家应如何护肝呢？（按图）：

相关文章：【护肝】新冠肺炎患者肝脏受损皮肤变黑？护肝7招盘点18款食物

专家更指出芝麻虽然同样含有芝麻素，但由于外壳坚硬的关系，基本上无法被消化，更遑论是吸取其中的芝麻素，所以若果想透过进食芝麻本身获取营养，建议先磨成粉末再食会比较有效率。

每日用量：1茶匙

再者，一粒芝麻中仅有1%为芝麻素，摄取已经加以浓缩的麻油更有效率。专家提到1汤匙的麻油，就包含了5000粒芝麻的精华。而每日的建议摄取量则是1茶匙，就算是对身体好的麻油都切忌摄取过量。

随着年纪增长，肝脏酵素会续年减少，而芝麻素却能增加肝脏的分解酵素，帮助分解如酒精的毒素，保护肝脏。当然最好是减少摄取酒精，或在佐酒小食加入麻油亦有一定作用。

麻油最佳配搭：泡菜、牛油果

在节目中则推荐用麻油伴泡菜和牛油果的组合，专家亦指这一个配搭对肝脏非常好。近年受很多健康人士喜爱的牛油果含有谷胱甘肽（Glutathione），具有很强的抗氧化和解毒功效。而泡菜的辣椒和蒜有解毒作用。这3种材料走在一齐，令肝功能进一步得以提升。

▼第3名的亚麻籽油有什么好处？每天建议摄取多少？（立即按图看更多👇👇👇）

第3名：亚麻籽油

根据实验结果显示，亚麻籽油所含有的α-亚麻酸（α-Linolenic acid, ALA），可以让血管变得柔软，从而降低血压。由于α-亚麻酸会在体内被转换成EPA和DHA，这两种物质平常也能够从鱼油中吸收，而它们的功用就是防止血管老化变硬，以及预防免疫细胞失控。

假如血管变硬，除了会令血压高之外，严重更会引致心肌梗塞、中风等各种心血管疾病。而负责去除外来病原菌的免疫细胞，则有可能会因为混乱的饮食习惯而失控，引发自体免疫性疾病（如：敏感、发烧等） 。

每日用量：1茶匙

专家指只要摄取适量的α-亚麻酸就能够预防以上的症状，但α-亚麻酸无法由身体自行制造，只能透过饮食获得。EPA和DHA的每日建议摄取量为2克，需要食半条秋刀鱼，或者是两条沙甸鱼才够，但从亚麻籽油摄取的话就只需要1茶匙（约5克）就足够。

▼同场加映：不同的不饱和脂肪代表食油例子如下 (按图看清！)︰

相关文章：【食油】Omega 3摄取过多会凝血困难？营养师教健康食油3大秘诀

此外，根据美国三藩市医疗中心的调查结果，每日摄取α-亚麻酸多0.06%，就能降低中风的病发率达28%，可见亚麻籽油的功效有多强大。除了亚麻籽油外，其他食油所含的α-亚麻酸近乎零，每日维持摄取少量的亚麻籽油就能够对健康有很大的帮助。

摄取油分 早上最好

提到摄取油的时机，有嘉宾表示担心食早餐的时候就开始摄取油分对身体不好，就此专家表示早上摄取油分是个好选择，因为身体会在活动的时候消耗油脂。既然一日之计在于晨，提供身体能量的油都应该在早上摄取最好。

亚麻籽油最佳配搭：生蚝、蚬、乳酪

专家更提到要提高身体转化α-亚麻酸的效率，需连同锌、镁或维他命B一同进食，如：生蚝、蚬。如果是想提升抵抗力，就建议与乳酪一并进食。乳酪的乳酸菌可增加肠内好菌，同样有强化免疫力的效果。要留意的是，看似完美的亚麻籽油的缺点就是不耐热。α-亚麻酸在大约70ﾟC就会氧化，所以亚麻籽油不建议用作煮食，只适用于食材煮熟后加入。

▼怎么摄取油才算食得健康？ (按图看清！)

米油 防老化

除了上述提到的食油，专家亦讲到近年开始兴起的米油。米油含有的维他命E，有强大的抗氧化功用，可以防止老化。借着抗氧化的功能，则有效改善血液循环，预防动脉硬化、令血管年轻化，更可调整荷尔蒙的平衡。

虽然听起来和亚麻籽油的功效差不多，但有别于前者，米油适用于煮食，不容易因高温而变质，也就是不易造成油污。除外，米油的抗氧化成分中的生育三烯酚（Tocotrienol）和榖维素（γ-Oryzanol）则有效刺激皮肤的新陈代谢，有利现在因为长期带口罩而造成的皮肤问题。

（资源来源：《林修の今でしょ！讲座》、日清奥利友集团、美国三藩市医疗中心）