减肥｜纤瘦体质育成大法 日专家教12个易瘦习惯 饭前睇漫画都得？

近年断食法兴起，因为生酮饮食而变瘦的讲法听得多，但你又有没有听过关灯睡觉才会瘦？日本综艺节目《世界一受けたい授业》请来帮助过3000人以上减肥成功的浅原哲子教授，讲解12个肥胖人士和纤瘦人士不同的生活习惯，原来除了饮食和运动之外，这些生活习惯才是真正令人“长肉于无形”？

果然“魔鬼藏在细节里”，想成功减肥除了要在饮食和运动入手之外，其实都不忘要检视自己的生活习惯，这样才能防止体重在回到“平常”的生活作息时反弹，真正长远地获得一个健康而又纤瘦的身体。

纤瘦体质的12个生活习惯

1. 关灯睡觉

2019年美国国家卫生研究院以约4万4000名女性为对象进行实验，在5年时间让3组女性分别开着灯、开微光以及关灯睡觉，发现有开灯的两组女性在5年后胖了5公斤以上的人比关灯睡的组别多17%。

开灯睡觉会令睡眠质素变差，大脑会误以为陷入危机，于是命令身体储存能量以备不时之需，导致发胖。此外，专家建议起床后先拉开窗帘沐浴阳光。因为我们体内有个名为“BMAL1”的蛋白质，它会囤积脂肪，是其中一个致肥的原因，但只要晒太阳就能减少BMAL1。

因此，睡觉的时候最好关灯，起床的时候就该好好晒太阳，减少在睡眠期间增加了的BMAL1，告别易肥体质。

2. 姿势端正

专家指出，平常坐姿不良、习惯翘脚的人会导致盆骨周遭的肌肉衰退，容易造成便秘，也就更易变胖。相反，坐姿端正的人较易变瘦。因为身体长期受地心吸力影响，就算没有做运动的习惯，刻意保持端正的坐姿其实就已经用到肌肉，自然就没那么容易变胖。

▼梳化坐姿正确和错误的示范，大家可以留意自己有没有犯了同一样的问题（按图了解👇👇👇）

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3. 房间整洁

整洁的房间令人舒适，有助调整心情，亦会使人更有冲劲去减肥。另外，专家指就算仅是做家务也能消耗一定卡路里。

根据厚生劳动省的资料，慢跑每公斤体重每小时可消耗热量（METs）约7大卡，而使用吸尘机就能消耗热量3.3大卡，是慢跑的一半。此外，洗衣服和煮饭同样能消耗2大卡，而洗碗就可以消耗1.8大卡。如果将以上所有家务通通做一遍，就总共能消耗9.1大卡，比慢跑能消耗的还要多。

若然想更有效燃烧脂肪，浅原教授建议大家可以一边做家务一边做些小运动，比如是在洗碗碟期间踮脚尖。踮脚尖的时候能刺激小腿肌肉，促进血液回流心脏，有减肥的效果。

▼同场加映：减肥排毒穴位（按图👇👇👇）

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4. 注重外表

会照全身镜的人可以知道自己哪里长肉，有助认清自己身体哪里需要瘦下来。对于正在进行减肥大计的人而言，照镜亦能知道自己减肥的效果，可以提升继续减下去的动力。还有，1日磅重2次也能成为减肥的动力，最好是在早晚各磅一次重，假如早晚的体重相差不多，就倾向会瘦下来，但如果相差大，就知道要改善饮食习惯和努力做运动。

5. 见旧同学

浅原教授指，出席旧同学聚会是非常有效的活动。因为和旧同学见面就会知道自己到底是胖了还是瘦了，如果见到同龄的朋友成功变瘦，更加会为自己带来良性的刺激，有更大的动力去减肥。

6. 𩠌菜用小碗盛起

𩠌菜与其是用一个大碗装起齐齐夹，分开用小碗盛起除了能够减少食量，也更好控制营养摄取，而且用小碗盛起来，视觉上会觉得份量多，进食的时候满足感更大。如果一次过用大碗盛起，就有可能会因为“不想浪费”的心理而吃过量。

▼5大瘦身燃脂好食材（点击下图看清👇👇👇）

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7. 讲食评

从小到大，父母都教“食不言，寝不语”，意思就是要你专心食饭，不要说话。然而浅原教授就建议大家在进食的时候，不妨多描述一下自己食下去的东西。边食边说就能减慢进食的速度，可以刺激到饱食中枢，从而抑制食欲。

而当然，不是任何场合都适宜说出口，其实只要心中默念评已经有一样的效果。除此之外，每吃一口就放下筷子细细咀嚼也是非常有效的方法。如此一来，就能防止不断夹食物往口里送，借此增加咀嚼的次数。

8. 饭后散步

饭后半小时至1小时是血糖值的高峰，在这时段散步或者做些轻松的运动能消耗糖分，没那么容易变胖。比如是到超市购物也是个好选择，因为刚刚吃饱的关系，买食材的时候不会饿着肚子，自然没那么容易受诱惑而买过多。

当然，购物前先在家中列出所需食材也是个好方法，这样更能理清自己的需要，确保自己买对东西。

9. 食饭前先饮汤

我们是通过舌头上的味蕾感知食物的味道，但味蕾会因为附上食物残渣和细菌而变得迟钝。如果因此而放纵自己食得越来越重口味，就会变得摄取过量致肥。这个时候，汤汁就能靠着食材原本最清甜的味道，满足大脑抑制食欲。

而饭前饮用汤汁亦可以冲走部分舌头上的食物残渣和细菌，发挥调整味觉的功能，令味蕾更加敏感，防止进食太多重口味的食物。同样，清洁脷苔也有相同效果，但味蕾其实非常脆弱，清洁的时候要小心不要把味蕾擦伤。

10. 善用食材

“想吃但不能吃”可谓是减肥的一大关卡，为了减肥而减少进食份量，结果导致体内血糖不足，大脑反而会消耗肌肉的蛋白质，结果脂肪不但没有减少，还导致能量不足，食欲反而比以前更旺盛。

因此，专家建议大家在煮食的时候掺入低卡路里而又能满足食欲的食材，防止身体陷入空腹感。比如是在免治肉加入豆腐渣制成汉堡扒、在蔬菜中加入粉丝代替肉类一同炒起，或者减少咖哩砖的用量，转而加入莲藕，既能造出差不多的浓稠感，又能取得莲藕高纤维和防水肿的优点。

11. 一日食足3餐

就算前一天吃太多，翌日都一定要吃足3餐。专家解释，假如因为昨日食太多而食少一餐，会令两餐之间间隔的时间过长。进食第二餐的时候，身体会觉得营养不足而吸收过多养分，如此一来，多出的养分就会变成脂肪积存下来，所以即使昨天吃太多，都要避免翌日空腹时间过长，反而是要减少每餐的进食量才是正确的做法。

12. 适时喝水

专家建议平均1-2小时喝1杯水，美国的维吉尼亚理工学院暨州立大学的研究指出，在饭前先喝两杯水的人比不喝水的人，在3个月期间轻了至少7公斤，证明在适当的时候饮水能够促进新陈代谢，帮助燃烧脂肪。

除了饭前喝水，深夜肚饿想食宵夜的时候，1杯水都能帮助你缓解食欲。专家指出，空腹时的不快，其实不是透过进食来排解，而是要冷静地接受这个空腹感。在夜阑人静的时候用1杯水的时间冷静想一想其实自己不吃宵夜也没关系，虽然效果因人而异，但的确有人因为这样抑制到原先的空腹感。

（资料来源：《世界一受けたい授业》、厚生劳动省美国国家卫生研究院维吉尼亚理工学院暨州立大学