睡眠｜提早1小时上床睡觉降患抑郁症风险 在这时间就寝减少40%
因为新冠肺炎疫情，很多地方采取居家防疫措施，不仅改变了我们的工作与学习模式，也影响生活习惯，许多人甚至作息日夜颠倒，养成晚睡的习惯。
现在陆续回归职场、学校的规律作息，是不是作息仍紊乱、感到有很大的压力、也影响了情绪？根据2021年5月发表于《美国医学会精神医学期刊》的一项研究指出：改变睡眠时型，提早1小时上床睡觉，可大大降低罹患重度抑郁症的风险。
提早1小时上床睡觉降患抑郁症风险？👇👇👇
该研究由美国科罗拉多大学、麻州理工学院及哈佛大学等校学者合作进行，过去研究已证实睡眠时间与情绪间的关联性，但为了了解改变睡眠时间是否真正具有保护作用，即睡眠时型。研究者使用23andMe基因测试公司及UK Biobank生物医学数据库的资料，探讨基因变异如何影响人们入睡和醒来的时间，样本数高达85万笔，其中有受访者会配戴睡眠追踪器或填写睡眠偏好问卷，后续再进行如遗传资讯、匿名的医疗处方纪录及重度抑郁症诊断的调查。
整体而言，受访者平均睡眠中点是凌晨3点，意味著于晚上11点就寝，并在早上6点起床。结果发现，睡眠中点每提早一小时，罹患重度抑郁症的风险就会降低23%，举例来说如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人，改为在午夜12点就寝并保持相同的睡眠时间，风险就可以降低23%；若就寝时间再提早于晚上11点，更可减少约40%的风险。
忧郁与失眠互为因果
台湾长庚医院精神科主治医师刘嘉逸说明，忧郁与失眠两者互为因果关系，抑郁症个案通常有睡眠障碍，除少部分人是嗜睡外，大多呈现失眠症状，而“早醒”更为评估抑郁症严重程度的重要指标之一；当睡眠不佳时会造成身心的危害，甚至会导致情绪不稳、易怒。因此失眠可视为抑郁症的危险因子。
每个人内在生理周期与外在日夜周期本来是有对应的，大脑内会分泌一种为褪黑激素的贺尔蒙，当太阳下山，眼睛感受不到阳光时，褪黑激素会逐渐升高，在半夜2-3点时达到最高点，随著早上天亮降低，直到晚上八点又开始分泌，让人产生睡意。但在灯照的发明及电子产品使用频率升高的情况下，睡眠时间往后移，进而影响褪黑激素的分泌量，出现彻夜难眠、精神不振或忧郁等困扰。刘嘉逸建议，培养健康的睡眠习惯、不熬夜，尽量11点前就寝，不仅降低对身体造成的影响，对身心状态也有帮助。
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提早就寝时间4技巧
台湾董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨说明，如果已经晚睡一段时间，想将就寝时间提早，可以有一些动作：
1. 设闹钟，预计就寝时间的半小时或15分钟前提醒“该睡了”，让心里被预告。
2. 不再看手机或电视，可以听放松的音乐或拿本书或杂志看。
3. 倒杯水放在床边桌上，如不想睡也没关系，继续躺在床上闭著眼睛。
4. 预定睡的时间一到就关灯或只留一盏小灯。
叶雅馨表示，习惯养成通常要一段时间，所以可允许自己有3天到1个星期去适应调整。尽量让白天保持明亮、夜晚则维持黑暗，可步行或骑单车上班，晚上把电子设备调暗。
如果家里有就学的孩子，想协助他调整睡眠时间或养成规律的睡眠习惯，注意晚餐不要吃太多甜食、要睡觉时不要有电视干扰声或亮灯、手机不要放床上或旁边。对孩子有所要求是必要的，但也必须有增强鼓励的方式，例如上学日如果按照规矩早睡，周末时可以做他喜欢的事（上网时间延长1小时、允许玩游戏、有同学朋友来家里玩桌游、或吃喜欢的食物点心…）。当然，要养成早睡习惯前，最好和孩子先沟通一起建立约定。
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