拗柴｜急救后处理不当随时再扭伤　4招复健动作助愈合

扭伤除了急救，要回复原本的能力，其实伤后复健也是非常重要的一环。有物理治疗师就建议4个动作，让正在复原的伤处保持活动能力。

拗柴唔止要急救？

“拗柴”，意指足踝扭伤，但真正“伤”者，其实是保护足踝关节的外侧韧带。研究指，大约2至4成“拗柴”个案因为韧带撕裂后处理不当，未能康复至原有韧度，以致无法稳固足踝关节，造成“足踝失稳”这后遗症。除了走路时足踝关节会“咔咔”声响，感觉很不稳阵之外，足踝失稳更明显的征状是足踝持续疼痛及肿胀不退，最终导致惯性足踝扭伤。

除了当刻的急救，其实之后的复健也对伤患有非常大的帮助。注册物理治疗师蔡永基Kevin建议了一套共4个动作的扭伤复健动作。

▼复健动作1：脚腕转动运动（按图👇👇👇）

脚腕转动运动，作用：提升肌力
1. 手环抱大腿
2. 脚腕要放松脚趾，先提上
3. 脚腕向下
4. 脚腕转内侧
5. 脚腕向外侧跷
6. 4个方向为1次，做10次即可

▼复健动作2：脚腕左右拨（按图👇👇👇）

脚腕左右拨，作用：训练肌肉出力单脚站
需要物品：橡筋带

1. 用橡筋带箍住前脚掌
2. 另一脚踩住开头
3. 双脚呈内八字，脚趾提起
4. 脚踭固定在地
5. 只用脚腕出力，先向外跷再转向内侧
6. 左右加起为1转，10转为1组，做2-3组即可

▼复健动作3：跷脚内拨运动（按图👇👇👇）

跷脚内拨运动，作用：训练胫后肌
需要物品：橡筋带

1. 先跷脚，把橡筋带放在脚前掌
2. 另一脚把橡筋带踩在地上
3. 已包起的脚，放松脚趾
4. 用脚腕发力，向内侧拨10下为1组，做2-3组即可

▼复健动作4：三角型重心训练（按图👇👇👇）

三角型重心训练，作用：训练脚腕稳定性、协调力

先站好，以扭伤之脚为重心脚
尽量稳定重心脚，速度稍放慢另一脚以3点像三角形为目标
先伸向前，脚趾轻碰地
再伸向右后，脚趾轻碰地
再伸向左后，脚趾轻碰地
3点为1圈，做2-3圈即可

Kevin续指，以上动作每天也可抽时间做，但也要适可而止，如果过程中感到疼痛，应立即停止再进行动作，以免造成“二次伤害”。

同场加映：P.E.A.C.E. 拗柴急救如何做？（按图👇👇👇）