每日3分钟｜冻龄强筋骨活化心血管 扮蟹仿动物爬行2式做错伤颈椎
在内地的公园里，常可看见一群大妈在地上爬，据说这样可以健身。台湾体适能教练珍珍说，其实外国正流行一种以动物的动作为基础的健身方法，不但能促进血液循环、活化心血管，对肌耐力也很有帮助，她推荐2套基础的健身动作，其中“兽式”更适合中年级生。
珍珍指出，“动物流”从2015年起在欧美健身圈风靡开来，是一种透过地板把力量传递出去的自体重量训练模式。模拟四足动物到二足动物，甚至节肢动物的移动及伸展功能所结合的一种创新的运动型态。由于爬行是一个能够开发肌肉强度，且低受伤风险的训练，她推荐2组以爬行为主的动物流。
▼模仿动物爬行健身（点击图片查看👇👇👇）
BEAST 兽式
步骤1：双手双脚四点跪姿，两手与肩同宽，肩膀位于手掌正上方，保持背部用力，稳定肩胛与肩关节，双脚、双腿与膝盖位于臀部正下方，膝盖离地。
珍珍提醒，手不要太弯，小腿微微打直，膝盖要离地，微微挺胸，此时脊柱是延长的，头部不能擡，否则颈椎容易受伤，大约撑30秒。此时会用到核心跟股四头肌。
步骤2：同样双手双脚四点跪姿，左手跟右脚往前爬，再右手与左脚往前移动。
珍珍说，这时可训练身体协调性，以及身体稳定的控制能力。但臀部尽量不要翘起来，脊椎尽量保持平。
若膝盖不是很好的人，建议可先从类似核心训练的平板式开始，因为要四个点要稳稳地撑住，需要很稳定，若肌耐力不好，或者核心能力不足，可能会凹腰，反而有压力。若驼背会变成肩颈太紧，也会给腰椎压力。所以，要往前挺胸，这个姿势能够稳定大约20秒，才可以往前走，或做进阶动作。
珍珍指出，这组动作训练的是慢缩肌群，也就是稳定肌，对于中年级以上的朋友，这项练习更重要，可防止跌倒。
CRAB 螃蟹式
步骤1：坐在地上，双脚曲膝，两脚打开与骨盆同宽，双手贴地在背后撑开，双手双脚撑地，上半身挺胸，腹部用力，肩胛内收，上身保持稳定，臀部微微离地面。
珍珍说，这动作其实是帮助胸肩打开来，因为现代人常常坐著就会出现含胸、驼背，造成背部、胸口等很紧绷。
步骤2：右手撑地，左手曲在脸前成一个防御的手式，臀部擡高，腹部用力、双脚用力，再把左手往上、贴住左耳往侧边延伸，眼睛看著天花板，停留几秒，手脚与身体再慢慢往下放。同样的原则，换边做。
珍珍说，身体撑起来后，臀部要稍微扭转一下，因为“动物流”很强调身体多个平面，通常我们运动只会做单一面向的动作，但这组动作，包括胸椎、侧腰、肩膀等都能被伸展，因此能训练到很多肌群。
简单的螃蟹版
步骤：坐在地板上，双手撑在后面，双手双脚打开与肩同宽，背部用力收好，挺胸、臀部离地，对侧手脚往前移动，也就是左手右脚，右手左脚。
珍珍提醒，挺胸很重要，可以唤醒背侧肌肉群去支撑全身。
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