肥胖｜研究指中年发福与代谢慢无关　60岁前肥胖3大因素瞓唔够？

“中年发福”是宿命？以为年纪渐长，新陈代谢慢容易致肥？不过，国际学术期刊《科学》（Science）刊登新一项研究发现，人体内新陈代谢的水平在20岁至60岁期间，一直保持平稳，新陈代谢不会大幅度减慢，“中年发福”再也不是自暴自弃、不顾饮食习惯的借口。

不论年轻时多纤瘦、帅气，人到中年都好像逃不过“中年发福”的命运，即使国际级男星、男神也躲不了体型变胖的危机。

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青春期、更年期与代谢率关联不大

“中年发福”原来与年龄增长未必相关，这次研究收集6所国际实验室、过去40年来近6,500人的资料，样本年龄横跨8周到95岁，分别来自29个国家或地区，参与研究的国际科学家多达80位。研究发现不论男女，新陈代谢主要可分以下4个阶段：

1岁或以前：这时期婴儿的新陈代谢会增加至比成年人高出50%，达到一生中的高峰

20岁之前：新陈代谢稍有放缓，以每年3%的速度减慢，即使在青春期期间也没有峰值出现

20至60岁：包括在更年期，新陈代谢没大变化，保持平稳

60岁或以后：新陈代谢会以每年0.7%的速度下降，至90岁时新陈代谢比中年时低26%

研究结果显示，新陈代谢水平在整个中年时期保持稳定，直至60岁才有所下降，这亦意味着中年肥胖的问题其实与年纪无关。

代谢率下降3大因素

中年发福与代谢无关，那么与什么相关？圣路易华盛顿大学医学院营养学中心主任Samuel Klein亦强调，新研究并没有改变肥胖由饮食习惯含糖量高、运动量少及睡眠不足等因素造成的事实。

1. 高糖饮食

据台湾卫福部国民健康署建议，每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量10%。摄取过多的糖分，对健康的危害很大，并导致许多症状，例如肥胖、糖尿病等。常喝添加果糖的饮料还有可能导致代谢率变慢，为期12周的实验发现，过重及肥胖的人，如果一天1/4的热量来自于含糖饮料，代谢率会显著下降。

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2. 久坐少运动

久坐也会使代谢率下降，甚至整体健康都有危害。据一项刊登美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的研究显示，坐在沙发看电视消耗的热量，比坐在办公室打字少了8%，比站立更少了16%，影响代谢下降。

3. 睡眠不足

一项发表于美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的研究指出，连续5天只睡4小时的人，静止代谢率平均下降了2.6%，而在充分休息12小时后，代谢率又回归正常。此外，研究显示，如果晚上缺乏睡眠，利用白天补眠反而会破坏生理时钟，造成代谢率下降。

▼7大促进新陈代谢生活习惯：（按图看清👇👇👇）

促进新陈代谢贴士

虽然上述研究发现了年纪因素未必会导致新陈代谢率下降，不过过去亦有不少研究发现，一些饮食及生活习惯有助促进新陈代谢及消耗卡路里。

1. 多喝水，尤其冻水

含糖饮料热量高，以水取代当然能减少摄取卡路里，但原来喝水也可暂时加速新陈代谢。据国际学术旗刊《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》分别于2003年及2007年刊登的研究显示，饮用500毫升的水可使一小时的休息代谢率增加10至30%。当中，喝冻水更有效燃烧卡路里，因为身体会消耗能量暖和身体，以保持体温。

2. 进餐时多摄取蛋白质

进食可增加新陈代谢，称为食物热效应（TEF），由消化、吸收、 处理膳食中的营养所需的额外卡路里所造成。据国际学术旗刊《Nutrition & Metabolismb》刊登的研究显示，蛋白质使食物热效应（TEF）上升的幅度最大，可将新陈代谢率提高15至30%，而碳水化合物只有5至10%、脂肪则0至3%。

3. 喝绿茶或乌龙茶

绿茶和乌龙茶已被证实可使新陈代谢提高4至5%。研究反映，绿茶和乌龙茶有助将体内储存的某些脂肪转化为游离脂肪酸，使脂肪燃烧增加10至17％。

《Harvard Health Publishing》引述2011年发表在《Obesity Reviews》上的一项整合分析研究发现，食用约250毫克的儿茶素（约3杯绿茶的含量）有助促进新陈代谢，足以平均每天燃烧100卡路里。

4. 做高强度间歇式训练（HIIT）

高强度间歇式训练（HIIT）是爆发性的剧烈运动，即使完成训练，亦会透过增加代谢率燃烧更多脂肪。据国际学术期刊《Journal of Obesity》于2012年刊登的一份研究显示，一群超重的年轻人进行了12周的高强度间歇式训练后，他们的脂肪量减少了4.4磅，而腹部脂肪减少了17％。

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5. 喝咖啡

据《Annals of Nutrition and Metabolism》一份研究发现，咖啡中的咖啡因可促进3至11％的新陈代谢，像绿茶一样也可促进脂肪燃烧。但摄取过多咖啡因会适得其反，出现焦虑或失眠等。

6. 充足睡眠

国际学术期刊《International Journal of Endocrinology》于2010年刊登的一份研究指，睡眠不足会使新陈代谢率下降，缺乏睡眠令人容易变肥，还会增强饥饿激素Ghrelin，并降低饱腹激素Leptin，使人更易感到肚饿。

7. 多站立

久坐其实难以消耗卡路里，更可能导致体重增加。据国际学术期刊《Occupational and Environmental Medicine》于2014年刊登的一份研究显示，与坐下相比，站起来工作一整个下午可多消耗174卡路里。