每日3分钟｜深蹲加跳跃7种变化增肌强心肺　3个基本姿势不能错！

深蹲是一个很值得练习的经典动作，俗话说的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你现在是几岁，腿部的力量对支撑身体健康都有很大的意义，最好要继续掌握。很多人会说深蹲是下半身的经典动作， 因为深蹲是动到多处关节的复合性动作，要号召下半身的髋部、臀部、大腿等大肌肉一起来完成，因此光是多练深蹲就好处多多。

一开始，请你从最基础的深蹲动作练起。记得在过程中，膝盖的方向不要往内转；背部维持良好的自然弧度，不要圆背；要把臀部往后推，而不是膝盖往前挤。如果自己觉得动作都很不错了，可以调整运动强度，例如进阶到加上重量的训练。然而若在家训练没有器材，可以看“靠墙擡腿12种深蹲简单变化　强化小腿臀部防腰痛气喘”这篇，让练习更有趣。

假使要再进阶，可以试试看以下深蹲的各种跳跃式练习。在深蹲过程中加入跳跃的成分，会锻炼出更强健的肌力与爆发力，对冲刺、跑步、举重都有益处。连续完成的时候，对心肺耐力也是种考验。建议大家可以先看著动图做分项练习，再安排成TABATA或七分钟运动等间歇运动的模式训练。

深蹲动作的7种变化（按图率先看清！下文将一一详述👇👇👇）

1. 移行深蹲

由两脚并拢、站直开始，先跳向右侧向右跨一步，往下做深蹲，起身时收回右脚。快速跳往左侧跨出左脚往下做深蹲，起身时再收回左脚。反复练习。

2. 交替跳蹲

先做深蹲，起身后两脚快速前后交替换脚两次，就是一下右脚在前、左脚在后，第二下左脚在前、右脚在后，交换两次稳定后往下做下一个深蹲。反复练习。

3. 相扑深蹲跳

先微微往上跳后，臀部往后，双脚往外打开，向下做相扑深蹲，双手垂在身体前方，在身体向下时双手轻轻碰地。碰地后身体往上，双脚往内跳，回到双脚与肩同宽的位置。反复练习。

4. 深蹲跳

往下做深蹲，双脚打开比肩膀距离还宽，要起身时双手往后下方摆，整个身体往上方弹跳，落地时请控制力道轻一点，减少膝盖的负担，一落地就往下再做深蹲，反复练习。

5. 摘星跳

往下做深蹲，双脚打开比肩膀距离还宽，起身时爆发冲到空中，双手双脚都是往外伸，尽量把手脚打的愈开愈好。落地时再回复到开始的姿势，顺著继续往下深蹲，然后再跳起来。落地时要先用脚趾著地，再来才是脚踝。不要直接以脚踝著地，会受伤喔。练习深蹲跳和摘星跳两个弹跳动作时，请记得要控制肌肉运用和动作顺序，有点缓冲才不会受伤。

6. 弓步蹲跳

接著我们来做弓步蹲的变化型。从弓步蹲的最低位置开始，左脚于前方，左膝弯曲90度，稳稳踩在地上；右腿在后，脚尖著地，膝盖也弯曲成90度，距离地面约数公分。背部打直，眼望前方。从这个位置开始，主要以前方的脚推起往上方跳，收后方的的腿，变成左脚打直，右脚弯曲于身体前方的模样，再往回降到原本左脚在前，右脚在后，两脚膝盖都是弯曲90度的状态。

7. 交替弓步蹲跳

一样从弓步蹲的最低位置开始，左脚于前方，左膝弯曲90度，稳稳踩在地上；右腿在后，脚尖著地，膝盖也弯曲成90度，距离地面约数公分。背部打直，眼望前方。从这个位置开始，主要以前方的脚推起往上方跳，接著在空中时快速换脚，变成右脚在前，左脚在后，往下回到弓步蹲最低的位置。因此，跳起来到空中的时候高度要够，才能完成换脚的动作。交替弓步蹲跳这个动作不仅考验肌肉的爆发力，也需要平衡，连续完成时对心肺是种考验。如果能连续做到，对肌力、平衡、心肺都是一大提升。

要开始练习前，请先做足够的热身。

在刚开始练习时，不需要一次练完全部动作，也先不要一次把所有跳跃动作都排进同一次间歇运动的动作选择里。请先配合著无跳跃的动作，或其他较不吃力的动作练习，才不会对身体负担太大。永远记得，你是要练健康，不是要练受伤，不要一次大幅调高运动强度，请循序渐进比较安全喔。

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【本文获“照护线上”授权转载，原文：深蹲变化练习 - 需爆发力与心肺的跳跃版本（动图图解）】

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