中风｜腿细肚大内脏脂肪高易中风　3椅子运动减脂增肌自由式踢脚

肥胖为健康带来很多影响，如果属于肚腩大加上四肢细这种体型，更有可能增加中风、心肌梗塞等心血管疾病的风险。

台湾TVBS节目《健康2.0》其中一集指，肚子大的人内脏脂肪高，加上四肢细易有肌少症。减肥专科医师邱正宏引述美国梅约诊所在2015年在内科医学年鉴发表的一篇统计，比较体重正常，但只是肚子大的人，以及全身肥胖及超重人士，发现前者的死亡率是后者的两倍；而四肢纤细则可能有肌少症问题，肌力不好，令内脏代谢变差，中风、心肌梗塞等心血管疾病及死亡率也会增加。

▼肚大腿细容易中风？（按图👇👇👇）

肌肉多减心脏病风险

邱正宏表示，肌肉和脂肪都可以构成体形，同样的重量，脂肪的体积是肌肉的两倍。节目中以桃园市长郑文杰为例，他身高约170厘米，肚腩很大，但体重竟然不到80公斤。邱正宏解释，这代表郑文杰胖的都是脂肪。邱正宏身高也是差不多170厘米，体重亦有74公斤，但因为比较多肌肉，所以看起来比较瘦。

敏盛医院副院长江坤俊亦指出，国外研究追踪了一千多个45岁的人，10年后发现，有1/4人有心血管疾病，男生比女生多6倍，肌肉多比肌肉少的一组的心脏疾病风险减少80%。

体脂高的人易有心血管疾病，而降体脂需要运动及饮食的配合。不过，在不同的减脂期，饮食控制及运动种类亦有不同。国家武术教练李筱娟示范了三套减脂增肌运动。

减脂三阶段

▼第1阶段（肥胖期）饮食及运动建议（按图👇👇👇）

体脂：男：超过25%，女：超过30%
饮食控制比重：70%，运动量比重：30%

饮食控制：减糖饮食控制，减少淀粉质摄取，增加蛋白质及蔬菜摄取，早餐可多吃，午餐均衡吃，晚餐量最少

运动量：每日30分钟。增加耐力运动（有氧运动）的运动量，增加心肺功能，但避免激烈运动，以免增加膝盖负担，引发膝痛、足底筋膜炎等问题

椅子运动３步曲

1.坐在椅子上，双手扶椅旁，上身挺胸收腹，提气，两脚并拢微微腾空，腿伸直与地面水平，脚尖指前，上下摆动，像自由式踢水。

2.吸气，曲膝，两膝碰在一起，脚碰椅子边缘，吐气，脚由外向内夹伸直，像蛙脚

3.吸气曲膝，屈向右边，停留3秒，呼气回到中间，吸气屈向左边，停留3秒，呼气回到中间。如可以的话直脚向右画一圈，之后做另一边。

每个做5分钟，共15分钟。

▼第2阶段（初步成果期）饮食及运动建议（按图👇👇👇）

体脂：男：17-18%，女：26-27%
饮食控制比重：50%，运动量比重：50%

饮食控制：与第一阶段相约，减糖饮食控制，减少淀粉质摄取，增加蛋白质及蔬菜摄取，早餐可多吃，午餐均衡吃，晚餐量最少

运动量：每日1小时。多做阻力运动，增加肌肉量，肌肉占比愈高，代谢愈好，有助减脂

深蹲

1.简易版：篮球放大腿内侧夹紧，手往前延伸，吸气臀部后坐，膝盖不超过脚尖，呼气站起

2.难度版：手拿球往前延伸，吸气臀部后坐，膝盖不超过脚尖，呼气站起，吸气臀部后坐，呼气站起

10下为一组，每日做2至3组。

▼第3阶段（体脂正常期）饮食及运动建议（按图👇👇👇）

体脂：男：15%，女：21-24%
饮食控制比重：40%，运动量比重：60%

饮食控制：52断食，一周两日少吃，少吃日摄取500千卡，其他日子正常吃，平衡一周总热量)

运动量：每日1小时。加入间歇运动，提高心肺功能，有助预防复胖

间歇运动

模仿打篮球、打排球时走动的姿势如动态深蹲，加打羽毛球时的扣杀动作。做1分钟，休息30秒，共做10分钟

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