高血压｜降血压4类运动拉筋慢跑边样有效？出现呢6种情况即刻停！

台湾医学会表示，高血压的盛行率正迅速增加，估计到2025年，全世界将有15亿高血压病患。而台湾成年男性高血压之盛行率为25%，女性则为18%。超过60岁者，约一半患有高血压。

依据108年（2019年）台湾卫生福利部台湾人死因统计资料显示，台湾人因高血压有关的心血管疾病死因，例如心脏疾病、脑血管疾病及高血压性疾病等，分别列在十大死因的为第2位、第4位及第8位，共造成近4万人死亡。

许多人因为罹患高血压而不敢运动担心“爆血管”。事实上，适当运动不仅可以减轻压力，还可以降血压。近期，《体育活动与健康》期刊上发表的一项研究显示，与健步走相比，伸展运动在降低血压方面更有效。

研究招募了40名平均年龄在61岁，处于高血压I期（140/90 mmHg~159/99 mmHg）的男性和女性，将他们随机分为两组进行为期8周的研究。

其中一组每天做30分钟的全身伸展运动，一周5天；另一组以同样的时间和频率健步走。在研究前后，研究人员透过3种方式测量参与者血压，研究结果显示，伸展运动组在3种情况下测量的血压都有较大幅度降低，但健步走组能够减掉更多腰部脂肪。

▼量血压也分左右手！左右手的上压相差愈大，血管阻塞风险愈高。（按图 👇👇👇）

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伸展运动增加血管柔软度，降低血压

以往的研究表明，伸展运动可以改善肌肉和组织的血液流动。有试验还发现，对于血压正常的女性，伸展运动比走路更能有效降低怀孕期间的血压，而且伸展运动还能增强结缔组织，提高柔韧性，帮助身体适应不断增加的运动量。

该研究共同作者、萨斯喀彻温大学运动机能学教授Phil Chilibeck说：“所有人都认为伸展运动只是伸展肌肉，但当你伸展肌肉时，也同时伸展供给肌肉营养的血管，包括所有的动脉。如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小，从而导致血压降低。”

是不是只要在家伸展就可以了呢？Phil Chilibeck教授提醒大家，健步走也不能停。

对于透过健步走来降低血压的人应该继续保持，但也应该增加一些伸展运动。我不希望人们因我们的研究而认为他们不应该做有氧运动。像健步走、骑自行车或滑雪等运动都对身体脂肪、胆固醇和血糖有积极的影响。

除了健走+伸展，太极也能降血压！

所以说，最好的方式是健步走再加上伸展运动，走路时停下来伸展几分钟，也是有益的。除此之外，去年发表在《运动与健康科学》上的一项研究表明，打太极能够降血压。

研究人员从1997-2018年间超过上千个太极降压研究中，选出31个研究进行分析，其中包含13项中文研究和18项英文研究，共涉及3223名高血压参与者，这些参与者年龄在41-71岁。总体来看，太极拳能够显著降低收缩压（-11.3 mmHg）和舒张压（-4.8 mmHg）。

高血压患者还可以做这些运动

实际上，伸展运动、打太极都是高血压运动康复的一部分，高血压患者还有很多运动方式。高血压患者的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

高血压患者还可以做这些运动？（按图 👇👇👇）：

1. 有氧运动

有氧运动常见的运动形式有快走、慢跑、骑单车、有氧健身操、登山、登楼梯等。建议每周至少进行3-5次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动，最好坚持每天都运动。中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。

2. 力量练习

推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习应选择中低强度，每组重复10-15次，建议高血压患者每周进行2-3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

3. 柔韧性练习

也就是伸展运动，建议每周进行2-3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次伸展达到拉紧或轻微不适状态时，应保持10-30秒。每个部位的伸展可以重复2-4次，共60秒。

4. 综合功能练习

包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、兵乓球、羽毛球等。

运动出现以下情形要马上停止、需求协助

高血压患者的运动量和时间都应循序渐进，不可太猛！运动时出现以下情况，应立即停止运动，并寻求专业人士的帮助。

1. 运动中或运动刚开始即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心绞痛情况。
2. 出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。
3. 肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。
4. 严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。
5. 严重呼吸困难、发绀。
6. 运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250 mmHg和/或舒张压≥115 mmHg或收缩压下降>10 mmHg （一般指心肺运动测试）。

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参考资料：Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension

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