【每日3分钟】煲剧返工久坐伤尾龙骨　3个动作预防下背痛

都市人上班、上学经常坐着，但久坐会伤身！如果臀部尾段有疼痛不适感，坐下姿势不对或更换姿势（例如从坐着站起来）时十分刺痛，你可能有尾骨疼痛症候群！注册脊医教你预防小贴士，并提出3个纾缓屁股痛的动作！
撰文：伍兆聪注册脊医

早前因新冠肺炎疫情影响，政府呼吁市民减少不必要的外出，加上在家工作及停课，市民待在家中的时间亦变多了。由于减少活动，坐立的时间也激增，严重影响脊骨健康，可致尾骨疼痛症候群。

尾骨疼痛症候群是什么？

尾骨疼痛症候群是指一种臀部中心处与尾骨（俗称尾龙骨）的疼痛，疼痛通常局限于尾骨附近，有时疼痛感会传到附近的坐骨或会阴部等。

坐后站立感刺痛

患者的屁股尾部会有疼痛不适感，而且在坐下姿势不对或更换姿势（例如从坐著站起来）时更会刺痛不已。

正坐（跪坐）的方式常会引起剧烈不适及疼痛，有时会有直肠肛门附近的感觉异常，故在日常生活中，常可见到罹患此症的患者只用一边的臀部坐，并常常坐立不安、更换坐姿。通常正坐最难过，患者会常常只用一边的臀部坐，避免触碰引发疼痛。

出现盆骨前倾的姿势问题

尾骨疼痛症候群的成因，通常是长时间以尾骶部靠著硬物的坐姿，过度挤压拉扯所造成尾骨附近的韧带发炎。患者一般有盆骨前倾的姿势问题，这情况会致尾椎向后凸，有时则为盆骨或骶骨错位，偶尔为骶尾骨的关节炎。尾骨疼痛症候群较严重者有时会造成上端的硬脊膜的牵拉，此症以女性较常见。

诊断方法可透过触诊、姿势检查、X光片检查和核磁共振来帮助找出尾骨的受伤部位以及病因。

脊椎手法治疗、高能量雷射、冲击波治疗等物理治疗可减轻发炎疼痛反应。另外，平常可使用气圈、坐垫等辅具，避免尾骨碰触到而引发疼痛。

预防小贴士！

久坐影响甚大，大家平日应多走动，上班或在家可以每坐30分钟站行伸展或走动。平日亦可多做锻炼臀部的运动，多伸展腰背，有助预防尾骨疼痛症候群。

再者，患者亦应尽量减少正坐（跪坐）或者会使尾骨直接碰靠坚硬座位的姿势，常做尾骶部支持肌肉群的伸展运动，像是腰桥运动、转体运动及臀部肌肉伸展也会有帮助。

纾缓疼痛动作

脊椎手法治疗、高能量雷射、冲击波治疗等物理治疗可减轻发炎疼痛反应。另外，平常可使用气圈、坐垫等辅具，避免尾骨碰触到而引发疼痛。

再者，患者亦应尽量减少正坐（跪坐）或者会使尾骨直接碰靠坚硬座位的姿势，常做尾骶部支持肌肉群的伸展运动，像是腰桥运动、转体运动及臀部肌肉伸展也会有帮助。

按图看3个动作的示范：

动作一：腰桥运动——启动下背及臀部稳定肌群

这是重要的核心稳定动作，除了下背与臀部肌肉，对后腿肌群也有帮助。这动作可预防下背痛，帮助稳定骨盆。

1. 仰躺，屈膝，脚掌平放在地板，双腿打开与髋（大腿骨与骨盆之间）同宽

2. 双手放在身体两侧，手掌朝下，头部及肩膀放松

3. 收紧核心肌群（位于靠近脊椎的最深层肌肉），缓慢的擡起臀部，膝盖弯曲与地板呈约45度，身体与下肢成一直线

4. 每次支撑10至15秒，一天3至5次

动作二：腰桥运动——提升下背及腰部的活动度

骨盆是身体主要负重的中心，它不只支撑脊椎，也是上半身和腿部的重要连结。当骨盆没有歪斜时，髋骨是左右对齐、并且与耻骨垂直对齐的，所以正确的骨盆位置不应该前倾、后倾或旋转。

1. 仰躺，伸出双手、掌心平贴于地板有助于稳定

2. 屈膝，脚掌平贴地板上

3. 做动作时凝视一个固定点，避免头部移动

4. 和缓地转动髋部向右边，直到膝盖碰到床面或地面为止。换边，以同样方式弯向左边

5. 一天3回，每回重复5至10次

注：在这个动作中，要专注于保持上背与肩膀的稳定，避免在腿部和髋部移动时全身左右滚动

强化版

转体运动加上抗力球强化训练，小腿放在抗力球上，身体向左右侧弯，尽可能让膝盖碰到地面为止。这是运用不稳定的因索，以提髙动作难度与训练强度的作法。

动作三：腰桥运动—— 臀大肌伸展操

臀大肌主要功能为协助髋关节外转、伸展、内外旋，也在行走时稳定骨盆，是身体后方重要的核心肌群之一。而髋关节是人体最大的承重关节，负担所有来自下肢的运动，又要与上半身的活动配合并支撑全身，强化臀大肌可以有效保护髋关节。

1. 采站姿，擡头挺胸，收紧核心，擡起右腿，以双手环抱膝盖外侧，往胸部靠近

2. 身体勿摇晃，维持这个姿势5至10秒，再回复原来姿势

3. 放松后换边，两边各做10次

可以将背靠在墙壁

这个动作同时伸展髋关节与臀部，而且要有很好的平衡感，支撑的脚尖朝前，脚避免呈现内八或外八动作。为了避免摔倒，可以将背靠在墙壁等稳定物体上。

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