【肩周炎运动】4个动作测你有冇五十肩！1把遮纾缓肩膊痛勿著背心
肩周炎又名五十肩，常见于50岁以上人士，但也开始有年轻化的趋势，特别是低头族及有寒背习惯人士，更易受肩周炎困扰。患者一般会肩膊酸痛，但当疼痛逐渐加剧，便有机会影响日常生活，例如梳头及穿衣等。
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撰文：注册物理治疗师及注册中医师黄燕卿
肩周炎是指患者肩部的肌肉、肌腱及关节等软组织发炎，是一种慢性炎症。本来患者以50岁以上人士为主，因此又称之为“凝肩”、“五十肩”，但长期姿势不良，例如低头族般，也容易出现劳损，引发肩周炎。
大家可自我检测，你能做到以下的动作吗？
1. 双手垂下，然后伸直双手，向上举至贴耳朵，你能将手完全向上举至180度吗？
2. 双手垂下，然后伸直双手，从两侧向外展开，你能将手完全向外展至180度吗？
3. 双手垂下，向后伸展，你能伸展约50至60度吗？
4. 将手往背后，将手放到背部的中间，可对比两手的幅度，以观察出不足。
假如你在做以上动作时感到幅度受限或伴随疼痛，肩关节附近有压痛点，就很可能是患上肩周炎。早期的肩周炎以疼痛为主，后期则会幅度受限，未必出现痛楚及压痛点，因此，当你出现幅度受限，或是伴随疼痛，应尽快接受治疗。
按图了解肩周炎的症状：
肩周炎致肩关节疼痛
很多肩膊酸痛的病例都是由肩周炎引起的，并以肩关节疼痛和活动不便为主要症状。初时症状以疼痛为主，夜间为甚，然后逐渐加重，至后来活动幅度明显受限制。
肩周炎患者的肩关节活动受限，并以上举、外展、手往背后最为明显。梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响。多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点。三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生肌肉萎缩。
肩周炎的发病原因
从医学角度，肩周炎可分为肩部及肩外两部分:
肩部原因：
．50岁以上，软组织退行性病变，对各种外力的承受能力减弱
．长期过度活动，如做过量运动（打排球、羽毛球、网球等），过度及不正确使用肩膀，拉伤肩膀肌肉后，引发肩周炎
．姿势不良，例如寒背、低头族，长期姿势不良令肩膀肌肉及韧带等软组织，不在正确位置被使用，容易出现劳损，引发肩周炎
．肩部急性挫伤、牵拉伤后治疗不当等
．上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连，例如锁骨/肱骨骨折后
肩外原因：
颈椎病、心、肺、胆道疾病可牵连至肩部疼痛，因原发病长期不愈，使肩部肌肉持续地僵硬、痉挛、缺血而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。
在中医角度看肩周炎，则认为它多因肝肾渐衰，气血不足，筋脉失于濡养所致，若受外伤或风寒湿的邪气侵袭，更容易导致肩部经脉不通，气血凝滞，筋腱肌肉等软组织挛缩，“不通则痛”而形成肩周炎。
肩周炎高危一族（按图）：
更年期亦有关
肩周炎的发病原因除了长期过度活动、劳损、姿势不良、肩部受伤后等之外，另一高危因素是更年期。从中医角度来说，更年期是由于肝肾不足、阴阳失调而表现出一系列的症状,，而肝主筋、肾主骨，所以临床上很多更年期的妇女都有关节痛的问题。由于肩周炎又称“五十肩”，发病率又以女性多于男性，所以是和妇女五十岁左右的更年期有关系的。
遇上这类型肩周炎，处方中药时便要以全身为整体，辨证论治，调整阴阳，补益肝肾，疏通经络，内外并治，既处理肩周炎又调治更年期症状。
肩周炎的治疗方法
肩周炎患者可作物理治疗：
- 运动治疗
- 拉筋
- 超声波
- 中医针灸治疗
- 刺络拔罐
- 刮痧
- 内服中药治疗
家居运动治疗
由于肩周炎后期以活动障碍为主，严重影响手部的活动功能，所以在早期多拉筋是必需的。以下动作每组做10次, 每次停留在最大限度10秒钟，每天做3至4组，大家也可以先做热敷20分钟，增加软组织的柔韧性，加强效果。
按下图看家居运动治疗：
A. 增加上举的活动幅度：
1. 利用身体的重量向前下方用力
2. 手指向前爬墙，配合身体的压力，记住停留在最大限度10秒钟
B. 增加外展的幅度：
1. 双手一起向侧方举起, 目的是手臂贴耳朵，到最大限度维持10秒钟
2. 用一枝棍或伞子，用没有酸痛的手，将感到酸痛的手向侧方举起。
C. 增加手往背后的幅度：
手往背后是一个复合动作由内旋、后伸及内收所造成：
1. 手往背后，用没有酸痛的手利用毛巾将感到酸痛的手拉高，并停留在最大限度维持10秒钟。
2. 手往背后，用没有酸痛的手持一支棍或伞子，从侧方将感到酸痛的手向内拉， 并维持在最大限度10秒钟。
肩周炎患者需特别注意
由于风寒湿的邪气可以诱发或加重肩周炎，所以切勿夏天贪凉，袒胸露臂，或让风扇或冷气直接吹肩部。曾有病人原本的肩周炎已接近痊愈，因天气炎热，只穿背心，冷气直吹肩部，次日肩周炎加重了许多。
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