儿童身高｜宅在家也不可懒　每天这样运动15分钟　生长激素就上升

父母对孩子的身高都很在意，希望孩子在关键时期能快速长高。医生指出，的确有些矮小的孩童，经评估后会建议加强运动，借此刺激生长发育。究竟，甚么样的运动可以帮助儿童青少年长高？运动时，又有甚么地方需要注意？

为甚么我的孩子长不高？“遗传”关联很大

很多家长疑惑：为甚么自己的孩子长不高？台湾淡水马偕医院儿童内分泌科主治医生黄世纲指出，孩子的身高和父母的遗传关联很大，临床上会以父母给予孩子的遗传身高，来预测孩子成年后的身高，公式如下：

男生目标身高＝（爸爸身高＋妈妈身高+12）/ 2 ± 7厘米

女生目标身高＝（爸爸身高＋妈妈身高−12）/ 2 ± 5厘米

黄世纲说明，公式前半段来自父母的身高平均，加或减12是因为根据研究，男女身高的中位数相差12厘米。公式后半段的±7（男生）或±5（女生）则是一个标准差，身高加减一个标准差，仍在合理范围。因此，若父母的身高不高，孩子长得高的机率确实较低。

第二个要考虑的是，评估的时间点对吗？研究指出，女孩平均在11.5岁时，长高的速度最快。此外，由儿童内分泌科医生协助评估骨龄，则可以从骨龄推估出更加准确的时机。

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孩子长高的正确观念：要运动

如果父母身高不高，有甚么方法可以帮助孩子长高？台湾新北市立土城医院复健科主治医生陈渝仁表示，孩子成长的4关键：基因、运动、饮食、睡眠，虽然无法改变先天基因，但后三者可以努力达标，让孩子长到应有的目标身高。

其中，运动对孩子成长非常重要。陈渝仁解释，运动会伴随肌肉反复收缩，因而给骨头施加压力，刺激生长板的细胞分化。研究指出，符合下列标准的运动，较能刺激生长激素作用：

✓达到一定强度，让体温适度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗并且微喘。
✓适度肌力训练。
✓间歇而非持续不间断的运动。

关于运动时间，美国运动医学会建议儿童青少年，1天至少要运动60分钟，体育课、上班上学及游戏玩乐的时间也要计入。

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“如何运动”可以帮助长高？

陈渝仁说，“篮球”是最常被认为可以帮助孩子长高的运动。2020年的意大利研究发现，经过12周篮球训练的12岁孩子，在身体组成及表现的各面向，包括净体重（肌肉为主）、跳跃高度、速度敏捷度等都有进步。篮球运动里的跳跃及肌肉收缩，可以刺激生长板，而冲刺、传球、投篮等以间歇有氧运动为主的动作，则已经被证实可以促进生长激素的分泌。

“跳绳”则是另一个常和长高连在一起的运动。陈渝仁说，跳绳可以给生长板适度的压力、刺激长骨成长，也可以调整头颈及躯干姿态，让脊椎伸展并强化肌力。研究发现，短暂快速的有氧运动，例如跳绳，会让生长激素的浓度在运动15分钟后开始上升，并在运动末期达到高峰，一般建议单次运动时间为30分钟。

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医生推荐：3类有助孩子成长发育的运动

1. 有氧运动

提升核心体温，可以促进生长激素分泌，并且加入跳跃的动作刺激生长板。例如：慢跑、跳绳、单脚跳、球类运动如篮球、羽毛球等。

2. 肌力训练

例如：弓箭步、桥式（臀桥）、跳跃－深蹲。一个循环做6～12次，1天做2～4个循环。

3. 伸展运动

例如：眼镜蛇式、体前弯、猫拱背、身体侧弯。每个姿势维持30秒、休息10秒，一个循环做10次，1天3个循环。

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